Cómo escoger las frutas y verduras de forma efectiva

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Las frutas y verduras son alimentos que forman parte de una dieta saludable. Son importantes para tu organismo porque ayudan a prevenir algunas enfermedades debido a que contienen vitaminas y minerales. Además, tienen fibra, la cual es esencial para cuidar tu salud (alianza.org.mx, 2020). 

Es importante aclarar la diferencia entre frutas y verduras, ya que muchas personas no tienen claro estos conceptos. La fruta tiene estas características fundamentales (Acosta, 2020):  

  • Es parte del fruto que comemos de la planta.  
  • Normalmente contiene semillas. 
  • Tiene una función reproductiva, es decir, es el ovario que la planta crea alrededor de su semilla o semillas. 

Algunos ejemplos de frutas son: tomate, berenjena, chile, manzana y patilla o sandía. 

La verdura, en cambio, tiene características diferentes. Particularmente es cualquier parte de la planta que no sea el fruto (hojas, raíces, tallos, flores y semillas). Esto lo hace un término menos específico que la fruta. Algunos ejemplos de verdurasson lechuga y espinaca, ajo, cebolla, coliflor, remolacha y acelga (Acosta, 2020).  

Propiedades de las frutas y verduras

Las propiedades de las frutas y verduras tienen efectos nutricionales muy beneficiosos para tu salud. Te pueden proporcionar vitaminas A, B, C, E y K, fibra y minerales como potasio y magnesio (OMS, 2019). 

Consumir alimentos como las frutas y verduras diariamente te ayuda a prevenir el desarrollo de algunas enfermedades cardiovasculares. También, ayuda a prevenir trastornos digestivos, sobrepeso y obesidad.  

Por ejemplo, la fibra favorece el tránsito digestivo y ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Por otro lado, el tomate y las zanahorias tienen efecto antioxidante (alianza.org.mx, 2020). 

Guía para seleccionar las frutas y verduras

Una vez que conoces un poco más sobre las frutas y verduras es importante aprender a escoger estos alimentos. A continuación te ofrecemos algunos consejos (Hernandez, 2020): 

1. Frescura. Este aspecto está íntimamente ligado al tiempo de duración del alimento. Es importante que sepas cuándo los vas a consumir y así cocinarlos frescos. 

2. Consistencia. Escoge las frutas y verduras sin golpes o magulladuras, con consistencia firme y colores vivos. Una forma de probarlos es apretando con tu mano ligeramente para ver si se encuentran firmes. 

3. Tiempo de duración. Hay frutas y verduras que se dañan muy rápido. Te aconsejamos comprar algunas de color verde, si quieres que te duren unos días. 

4. En cuanto a los vegetales que son de color verde, escoge los que estén más brillantes. 

5. Otro factor que te puede ayudar a escoger un buen alimento es el olor. Este te va a permitir saber cuándo una fruta o una verdura está podrida o pasada. 

6. El empacado y el transporte también juegan un papel importante para llevar a feliz término tu compra de alimentos. Si solo utilizas una bolsa, coloca primero lo más pesado y lo más frágil por encima.  

7. Para las frutas y verduras que vienen con tallo debes verificar que esté bien adherido. No debe estar sujeto a medios, porque entonces no está lo suficientemente fresca. 

8. No compres frutas ya cortadas o partidas. Esto sería muestra de que ya han sido manipuladas. 

Ventajas de escoger frutas y verduras de temporada

Consumir frutas y verduras de temporada tiene ventajas para la salud, el paladar y la economía. En Colombia, debido a su clima tropical se puede sembrar en cualquier época del año. En este caso, la temporada va a depender del calendario natural del cultivo, es decir, la fecha en que es cosechado. Por eso, hay más abundancia de ese producto en los mercados en algunos meses del año. Por ejemplo, en los meses de enero, febrero y marzo es temporada de durazno, melón, patilla, acelga auyama, espinaca, entre otros). Los meses de abril, mayo y junio son temporadas de tomate, apio, yuca y papaya, entre otros). De julio a septiembre, puedes encontrar frutas y verduras de temporada como naranja, limón, piña, mora, calabacín, maíz y pepino colombiano. El último trimestre del año, los meses de octubre, noviembre y diciembre, son propicios para conseguir coco, tomate de árbol, remolacha, guayaba y mango, entre otros alimentos. (Marroquin, (s.f.)) 

Aquí te presentamos algunas de las ventajas que ofrecen los alimentos de temporada (Cuerpomente.com, 2019): 

  • Los alimentos naturales de temporada te proporcionan sabor, textura y aromas originales.  
  • Tienen los nutrientes y sabores intactos. Debido a que cumplen su ciclo natural en el clima y tiempo adecuado. 
  • Los alimentos naturales de temporada se consiguen a mejor precio debido a que se encuentran fácilmente en el mercado. Mientras que fuera de temporada habría que transportarlos de una zona más lejana y este esfuerzo extra hace que aumente su precio.  
  • Las frutas y verduras son más ecológicas porque están cultivadas en su ciclo natural y clima adecuado. Por esto, no necesitan fertilizantes ni plaguicidas. Tendrás alimentos sin tantas sustancias químicas.  
  • Puedes comprar mayor cantidad de frutas y verduras de temporada y prepararlas en dulces o deshidratadas. Por lo que podrás conservarlas para todo el año, incluso cuando ya no estén en temporada. 

Tips para escoger algunas frutas y verduras más comunes 

Existen algunas frutas y verduras que acostumbramos a comprar más que otras. Por ejemplo, los cítricos, el tomate, etc. Aquí te mostramos cómo escogerlas para que puedas aprovecharlas mejor (García, (s.f.): 

Cítricos: 

  • Preferiblemente comprarlos en temporada debido a que pueden estar más jugosos. Aunque siempre resulta difícil determinar si tiene o no suficiente jugo. La temporada de cítricos en Colombia se produce entre los meses de mayo y agosto, y septiembre diciembre. Sin embargo, los puedes encontrar en los mercados en menor cantidad los demás meses del año también. (Finagro, (s.f.)) 
  • Revisa el peso. Si es proporcional a su tamaño, puedes imaginar cuánta pulpa y jugo pueden tener. 
  • Fíjate en el color, este debe ser parejo. En el caso de la naranja, si tiene tonos verdes indica falta de maduración. Respecto a los limones, los lados color amarillo oscuro significan que están muy maduros. En este estado no tienen buen sabor. 

Papaya, sandías, melones y piñas: 

  • En primer lugar, este tipo de frutas de gran tamaño no es recomendable comprarlas maduras. Al comprarlas antes de su estado de maduración puedes utilizarlas por más tiempo. 
  • El melón tiene su truco: das un par de golpecitos a la cáscara y si el sonido es hueco, cómpralo. Por el contrario, si se escucha líquido, está pasado. 
  • La sandía debe tener una cubierta verde con tonos claros y blancos. 
  • La piña no debe estar completamente marrón. Si tomas una de las hojas de su corona y se desprende fácilmente, cómprala. 

Papas y zanahorias: 

  • Papas: debes fijarte en que el color externo sea parejo y sin manchas negras. Además, fíjate que esté dura y no tenga tallos de germinado. 
  • Las zanahorias: cómpralas preferiblemente con tallos, eso te indica qué tan frescas están. Debe tener color brillante, sin manchas y la piel completa. 

Formas de almacenar y conservar tus frutas y verduras

Almacenar las frutas y verduras de forma correcta te permitirá conservar los alimentos en buen estado. Por lo cual, podrás beneficiarte más de su sabor y nutrientes. Por eso, te damos los siguientes consejos (ocu.org, 2019): 

  • Las frutas y verduras más delicadas debes colocarlas en la parte menos fría de la nevera. 
  • Procura mantenerlas protegidas en bolsas o envases para evitar su deshidratación. Debes hacerles pequeños agujeros a los empaques. 
  • Lavar bien antes de almacenar para evitar residuos. 
  • Coloca las frutas separadas de las verduras, ya que por lo general las frutas duran menos que las verduras. Además, pueden producir daños a la verdura con el etileno que se desprende de las más maduras o en descomposición. 
  • Estas frutas pueden estar un tiempo a temperatura ambiente y luego a la nevera: aguacate, kiwi, peras, melocotones y ciruelas. 
  • Frutas y verduras que debes tener a temperatura ambiente: plátanos, bananas, cítricos, melón, sandía, papaya y piña. La manzana no puede estar a temperatura ambiente más de 7 días. Entre las verduras que deben estar a temperatura ambiente: pepino, remolacha, papa, cebolla, ajo, calabaza, jengibre y albahaca. 

Cómo lavar las frutas y verduras

Lavar las frutas y verduras correctamente te ayuda a reducir y prevenir los riesgos de infecciones o intoxicación por alimentos. En ese sentido, te recomendamos realizar las siguientes acciones (Serastky, 2020):  

  • Para empezar, lava las frutas y verduras antes de cortarlas o pelarlas. 
  • Coloca las frutas y verduras bajo el grifo. Deja caer el agua y frota la superficie lentamente. 
  • A las verduras firmes (melones, papas o pepinos) les puedes frotar la superficie con un cepillo. 
  • Finalmente, las puedes secar con una toalla de papel.  

Si las frutas y verduras que vienen en empaques indican que ya están limpias, no necesitas lavarlas. 

Estas acciones reducirán las bacterias que puedan estar en tus alimentos. 

Incluye frutas y verduras en tus comidas diarias para que tengas una alimentación saludable. Aprender a escogerlas, almacenarlas y cómo comerlas te ayudará a disfrutar óptimamente de sus beneficios nutritivos. ¡Comienza ya!

Referencias Bibliográficas 

Acosta, M. B. (28 de abril de 2020). Ecologíaverde.com. Diferencia entre fruta y verdura. Recuperado de: 

https://www.ecologiaverde.com/diferencia-entre-fruta-y-verdura-2708.html

alianza.org.mx. (17 de julio de 2020). ¿Por qué debemos consumir frutas y verduras? Recuperado de: https://alianzasalud.org.mx/2020/07/la-importancia-del-consumo-de-frutas-y-verduras-para-tu-salud/

cuerpomente.com. (17 de octubre de 2019). 6 beneficios de escoger frutas y verduras de temporada. Recuperado de: https://www.cuerpomente.com/alimentacion/nutricion/beneficios-alimentos-frutas-verduras-temporada_1745

García, P. (s.f.) animalgourmet.com. El arte de saber escoger las frutas y verduras más frescas en el mercado ¿cómo hacerlo? Recuperado de: https://www.animalgourmet.com/2019/01/08/como-escoger-frutas-verduras/

Hernandez, A. (30 de diciembre de 2020). Webconsultas.com. Cómo comprar frutas. Recuperado de: https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/higiene-alimentaria/saber-comprar/comprar-fruta/escoger-3103 

ocu.org. (14 de febrero de 2019). Cómo conservar frutas y verduras en casa. Recuperado de: https://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/informe/conservar-frutas-y-verduras 

Serastky, K. (08 de agosto de 2020). Mayoclinic.org. Sé que es importante lavar las frutas y los vegetales frescos. ¿Es necesario usar jabón o aerosoles para productos alimenticios? Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/wash-fruit-vegetables/faq-20457796

OMS. (s.f.). Organización Mundial de la Salud. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Recuperado de:  https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/

OMS. (20 de diciembre de 2019). Organización Mundial de la Salud. Aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. Recuperado de: https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/es/

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