Rutinas de ejercicio en casa: actívate y sé más saludable y feliz

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Tu vida puede mejorar de muchas formas si haces ejercicio. Así que anímate a incluir la actividad física en tu vida diaria, vecino. Por ejemplo, realiza rutinas de ejercicio en casa. ¿Te parece buena idea? Pues comienza desde ya.

Recuerda: el ejercicio es bueno para ti sin importar tu edad, sexo o capacidad física. De hecho, hay por lo menos siete maneras en que la actividad física puede hacerte más saludable y feliz. Estas son (Mayo Clinic, 2019):

  1. Te ayuda a perder peso. Cuando realizas ejercicios quemas calorías. Por eso, el ejercicio te ayudará a prevenir el aumento de peso excesivo y a mantener su pérdida.
  2. Combate y previene enfermedades. El ejercicio regular contribuye a prevenir o manejar muchos problemas de salud. Entre ellos: accidente cerebrovascular, síndrome metabólico, presión arterial alta, diabetes tipo 2, depresión, ansiedad, muchos tipos de cáncer, artritis, entre otros.
  3. Hará que te sientas más feliz y relajado. Hacer ejercicio estimula la producción de sustancias químicas cerebrales que pueden hacer que te sientas relajado, menos ansioso y feliz.
  4. Mejorará tu fuerza muscular y aumentará tu resistencia. El ejercicio mejora tu salud cardíaca y pulmonar. En consecuencia, tendrás más energía para hacer las tareas diarias.
  5. Dormirás mejor. Ejercitarte puede ayudarte a dormir más rápido, mejor y más profundamente.
  6. Mejorará tu chispa sexual. El ejercicio regular puede mejorar los niveles de energía y aumentar tu confianza sobre tu apariencia física, lo que puede estimular tu vida sexual.
  7. Te divertirás. La actividad física puede ser agradable y relajante. Si la realizas en casa, podría contribuir a conectarte con tu familia.

¿Por qué empezar rutinas de ejercicio en casa?

Iniciar rutinas de ejercicio en casa puede ser sencillo para ti. Una de las razones es que no tendrás que invertir tiempo en desplazarte a un lugar específico para ejercitarte.

Esto puede hacer que tu compromiso con la actividad física aumente. ¿Quieres saber otros motivos por los que te será fácil iniciar rutinas de ejercicio en casa? Te las cuento a continuación, vecino:

  • Al no tener que desplazarte, dispondrás del tiempo necesario para hacer todos los ejercicios que quieras.
  • Hacer rutinas de ejercicio en casa te ofrece privacidad; no te expone a distracciones si tú no quieres. Por eso puedes concentrarte más en los movimientos que haces.
  • Si ejecutas rutinas de ejercicio en casa, tendrás acceso a recursos y herramientas, diferentes elementos para hacer los ejercicios e incluso pantallas que te permitirán seguir tutoriales si así lo deseas.

Rutinas de ejercicio en casa para mantenerte en movimiento

Para que empieces a ejercitarte ya, te explicamos en detalle algunos ejercicios para hacer en casa y sin prácticamente más equipo que tu propio cuerpo.

Ten presente que muchas de estas rutinas de ejercicios solo pueden ser realizadas por personas sanas. Es decir, si tienes alguna condición especial, como problemas articulares de rodilla, debes asesorarte con tu médico:

Calentamiento

No olvides realizar un breve calentamiento previo al inicio de tus rutinas de ejercicio en casa. Este paso es importante porque te ayudará a mejorar la ejecución de la actividad física que realizarás. También evitarás lesiones (Zamarrapia, 2020). Para calentar puedes realizar los siguientes movimientos:

  • Rotación de tobillos. Con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo, rota la articulación hacia la izquierda. Luego hacia la derecha. Hazlo 30 segundos por cada lado.
  • Movimiento de rodillas. Pon los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas. Luego, apoya las manos en los muslos o en las rodillas. Haz un movimiento de adelante hacia atrás.
  • Círculos con la cadera. Con las manos en la cintura, rota la cadera a un lado y al otro por 30 segundos en cada dirección.
  • Elevación de brazos. Levanta un brazo todo lo que puedas de manera alternada.
  • Afirmación y negación. Con suavidad, haz el gesto de la negación y la afirmación. Primero uno y luego el otro.
  • Saltos en el lugar. Finalmente, para entrar en calor, simula una carrera o trote, pero sin moverte de lugar (Hernández, 2020). También puedes realizar saltos de tijera. Al saltar, separa las piernas al ancho de los hombros y estira los brazos sobre la cabeza. Hazlo por 3 minutos.

Rutinas de ejercicio en casa para la parte superior del cuerpo

  • Flexiones de brazos. Este ejercicio es muy completo. Cuando lo hagas lograrás trabajar varios grupos musculares como pectorales, tríceps, entre otros. Para realizarlo correctamente, acuéstate boca abajo y coloca las palmas en el suelo a la altura de tus hombros. Luego, levanta tu cuerpo y trata de mantenerlo erguido sin subir los glúteos y mirando hacia el frente. Si no puedes con tu peso, apoya las rodillas en el suelo. De esta forma trabajarás la misma zona a una menor intensidad. Realiza tres series de 10 repeticiones.
  • Elevaciones laterales de brazos. Para hacer este ejercicio necesitas añadir peso. Si no tienes mancuernas en casa, puedes usar un paquete de 1 kilo de azúcar o una botella de agua. Abre los brazos en cruz, sin sobrepasar la altura de los hombros y bájalos suavemente. Repite este movimiento 10 veces durante tres series.

Rutinas de ejercicio en casa para la zona media del cuerpo

  • Abdominales. Puedes conseguir los abdominales que siempre has deseado con tus rutinas de ejercicio en casa, vecino. Solo debes ser constante. Para hacer los abdominales simples, acuéstate en el piso, coloca las manos detrás de la cabeza y elévate. Recuerda enfocar tu fuerza en el área del abdomen, no en el cuello.
  • Plancha. Acuéstate boca abajo colocando los antebrazos en el suelo y apoyando las puntas de los pies. Debes formar una línea recta entre tus tobillos y hombros. Se recomienda mantener esta postura durante 20 segundos, aflojar y repetir. Haz dos series de 10 repeticiones cada una.

Rutinas de ejercicio en casa para el área inferior del cuerpo

  • Sentadillas con los brazos hacia adelante. Para hacer bien este ejercicio, tu cabeza debe estar erguida mirando al frente, tus piernas separadas al ancho de tus hombros y tus brazos rectos, estirados hacia adelante para equilibrar tu cuerpo. Una vez en posición, baja como si te fueras a sentar. Mantén la espalda recta mientras lo haces y evita que tus rodillas sobrepasen las puntas de tus pies. Contrae la musculatura glútea mientras realizas el ejercicio. Trata de hacer tres series de 10 repeticiones cada una.
  • Puentes para glúteos. Acuéstate mirando hacia el techo, con las piernas flexionadas y las palmas hacia abajo. Luego, eleva la pelvis y mantén la espalda recta. Después baja sin llegar a tocar el suelo. Haz tres repeticiones de 10 elevaciones.

Estiramiento

Tus rutinas de ejercicio en casa deben finalizar con un estiramiento, vecino. Tenlo siempre en cuenta. El estiramiento te ayudará a reducir el riesgo de lesiones y contracturas después de entrenar (Papa, 2021). Para estirar, realiza los siguientes movimientos lentamente y mantén la postura varios segundos:

  • Abre las piernas lo máximo posible y flexiona el torso hacia adelante con los brazos completamente estirados.
  • Acuéstate y estira las piernas. Elévalas al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Coloca las manos por detrás de las rodillas y ejerce cierta presión. Intenta que tus piernas siempre queden estiradas.
  • Apoya las rodillas en el suelo. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y ejerce presión hacia abajo con el torso. Los brazos quedan a los laterales del cuerpo.
  • Acuéstate, flexiona las rodillas y llévalas a la altura del pecho presionando levemente.
  • Siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Dobla la pierna izquierda de forma que la planta del pie toque el interior del muslo derecho.

¡Qué bien se siente realizar rutinas de ejercicio en casa! Queda una sensación de satisfacción y energía prolongada. También unas sorpresivas ganas de continuar construyendo este hábito. ¡Anímate, vecino! Empieza a hacer ejercicios en la comodidad de tu hogar.

Referencias bibliográficas

ABC. (8 de enero de 2021). Ejercicios en casa para principiantes: cómo empezar si nunca he hecho deporte. Recuperado de https://www.abc.es/bienestar/fitness/entrenamiento-ejercicios/abci-ejercicios-casa-para-principiantes-como-empezar-si-nunca-hecho-deporte-202003230145_noticia.html

Avances Psicólogos. (13 de abril de 2020). Los beneficios de hacer ejercicio en casa. Recuperado de https://www.avancepsicologos.com/los-beneficios-de-hacer-ejercicio-en-casa/

BBC Mundo. (27 de abril de 2015). Cómo hacer ejercicios en tu casa sin necesidad de aparatos. Recuperado de https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/04/150427_deportes_en_forma_ejercicios_casa_hogar_jmp

Bech, L. (27 de marzo de 2020). 3 rutinas completas y básicas para entrenar en casa. Hola. Recuperado de https://www.hola.com/estar-bien/20200327164192/ejercicios-rutinas-para-tonificar-en-casa-lb/

Hernández, L. (22 de diciembre de 2020). 8 ejercicios de calentamientos antes de hacer ejercicio. Mundo Deportivo. Recuperado de https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-fisico/20200906/482909708588/8-ejercicios-de-calentamiento-antes-de-hacer-ejercicio.html

Mayo Clinic. (11 de mayo de 2019) Ejercicio: Siete beneficios de la actividad física regular. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/exercise/art-20048389/in-depth/art-20048389

Papa, Y. (2 de enero de 2021). Los mejores estiramientos para después del ejercicio. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.as.com/los-mejores-estiramientos-despues-del-ejercicio/

OMS. (enero de 2017). 10 datos sobre el ejercicio. Who.int. Recuperado de https://www.who.int/features/factfiles/physical_activity/es/#:~:text=La%20actividad%20f%C3%ADsica%20reduce%20el%20riesgo%20de%20cardiopat%C3%ADas%20coronarias%20y,y%20el%20control%20del%20peso.

Zamarripa, P. (25 de mayo 2020) Ejercicios de calentamiento para antes de tus entrenamientos en casa. Glamour. Recuperado de https://www.glamour.mx/belleza/cuerpo/articulos/ejercicios-de-calentamiento-para-antes-de-entrenar/16436

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