Ejemplos de ejercicios isométricos para realizar en casa

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Si quieres fortalecer tus músculos y definir tu cuerpo de forma sencilla, el secreto son los ejercicios isométricos. En este artículo te contamos en qué consisten y sus beneficios. Además, te damos ejemplos de ejercicios isométricos que puedes realizar en casa o en donde tú quieras.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos son contracciones de un músculo o un grupo específico de músculos. Mientras estos se realizan, el músculo no cambia de largo de manera obvia y la articulación afectada no se mueve. Por lo tanto, son buenos para mantener la fuerza (Mayo Clinic, 2020).

Si buscas unos músculos definidos, realizar rutinas de ejercicio en casa que incluyan estos te ayudará a conseguirlo. Usarás tu peso corporal, con ejercicios cortos pero intensos, aislando los músculos (Men’s Health, 2021).

¿En qué se diferencian de otros tipos de ejercicios? En que se realizan en una posición estática y sin movimiento, ayudando a mejorar la fuerza y la estabilización al mantener una postura específica (Mayo Clinic, 2020). Sin embargo, por eso mismo, no contribuyen a mejorar la velocidad ni el desempeño atlético, como ocurre con los ejercicios cardiovasculares.

Ejercicios isométricos que puedes practicar en casa

Ahora que ya sabes en qué consisten los ejercicios isométricos, vamos a darte algunos ejemplos que puedes realizar en casa. Recuerda que, más allá de las rutinas de cardio en casa, también es importante realizar ejercicios que impliquen usar el propio peso corporal.

Para ponerlos en práctica, te recomendamos que utilices una esterilla. En cuanto a la cantidad de repeticiones de cada uno de los ejercicios isométricos, es fundamental que se lleven a cabo por lo menos de una a seis repeticiones con una duración de entre cinco y 30 segundos. Además, deben llevarse a cabo en tres a cinco series (Salud.net.ar, 2017).

Planchas

Hay diferentes tipos de planchas, pero nosotros te recomendamos dos en concreto. En primer lugar, hacer una plancha apoyando tus antebrazos y aguantando en esa posición durante 20 segundos (APTA Vital Sport, 2021). La segunda consiste en una plancha lateral. Debes seguir los siguientes pasos para ejecutarla (El último triatleta, 2020):

  • Empieza sentado de lado en el suelo, con la mano derecha debajo del hombro derecho y los pies apilados.
  • Coloca tu cuerpo en una posición de tabla lateral para que tus piernas estén estiradas. Mantente así la cantidad de tiempo deseada y repite del otro lado.

El entrenador Doug Sklar sostiene que, para cualquier plancha, se recomienda empezar haciendo series cortas e ir añadiendo tiempo hasta aguantar durante un minuto como máximo. También conseguirás buenos resultados si mantienes la postura durante 10 segundos y descansas entre cinco y 10 entre cada repetición. Puedes repetir de 3 a 6 series más (Men’s Health, 2019).

Estos dos ejercicios isométricos ayudan a (Guía Fitness, 2017):

  • Fortalecer el abdomen y mejorar la postura corporal.
  • Reducir las probabilidades de lesionarte cuando realizas otro tipo de actividad física.
  • Quemar más calorías que los abdominales tradicionales.
  • Mejorar el equilibrio general y aumentar tu flexibilidad.

Por lo tanto, las planchas son fantásticas para combinar con otros ejercicios de flexibilidad

Flexiones isométricas

Es otro ejercicio isométrico muy habitual. Se trata de hacer las flexiones con los brazos más abiertos de la anchura de los hombros hasta mitad de recorrido. Aguanta siete segundos y vuelve a tu posición inicial (APTA Vital Sport, 2021).

Con estas flexiones ejercitas la zona del pecho y del tríceps. Además, este tipo de ejercicio isométrico ayuda en la rehabilitación de lesiones. Es un buen método de rehabilitación para recuperar la musculatura poco a poco (Ictiva, 2020).

Sentadillas isométricas

Para hacer este ejercicio debes colocarte en posición de sentadilla no demasiado profunda, con la espalda apoyada contra la pared y los brazos estirados. Aguanta en esa posición todo el tiempo que puedas. Se trata de un ejercicio muy bueno para (Men’s Health, 2021):

  • Tonificar tus piernas y ganar fuerza en todo tu tren inferior.
  • Fortalecer tus rodillas y tu cadera.
  • Corregir tu postura corporal y ganar firmeza en la columna.
  • Activar tu abdomen y mejorar tu equilibrio

Elevación de talones isométricos

Ponte de pie y con las piernas abiertas en una distancia similar a los hombros. Eleva los talones apoyándote de puntillas y aguanta la posición 20 o 30 segundos (Planeta Triatlón, 2020). Este ejercicio fortalece las pantorrillas gracias a la elevación de los talones. Esto te ayudará a generar un mayor equilibrio en las piernas (Ictiva, 2020).

En definitiva, si quieres trabajar todo tu cuerpo de forma rápida y sencilla, te recomendamos realizar ejercicios isométricos, pues tienen múltiples beneficios para el cuerpo. Aun así, es importante combinarlos con otro tipo de entrenamiento para tener mejores resultados. En este sentido, puedes combinarlos con ejercicios cardiovasculares para mantenerte activo en casa.

Referencias bibliográficas

Gómez, L. (2021, 10 de mayo). Ejercicios isométricos: guía completa (beneficios y ejemplos). Planeta Triatlón. https://www.planetatriatlon.com/ejercicios-isometricos-guia/#8_Flexiones_isometricas

Ictiva. (2020). Cómo hacer flexiones isométricas. https://www.ictiva.com/como-hacer-flexiones-isometricas-workout/

Ictiva. (2020). Cómo hacer una elevación de talones. https://www.ictiva.com/como-hacer-una-elevacion-de-talones-workout/

Irache, A. (2021, 14 de junio). Cómo hacer abdominales con plancha. Mundo Deportivo. www.mundodeportivo.com/uncomo. https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/como-hacer-abdominales-con-plancha-44634.html#anchor_5

Laskowski, E. (2020, 21 de marzo). Ejercicios isométricos: ¿sirven para el entrenamiento de la fuerza? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/isometric-exercises/faq-20058186?reDate=07112021

Men’s Health. (2019, 15 de febrero). Este es el tiempo que realmente necesitas aguantar en plancha abdominal. https://www.menshealth.com/es/fitness/a26322923/plancha-abdominal-tiempo/

Men’s Health. (2021, 2 de agosto). 8 ejercicios isométricos para hipertrofiar y ganar más músculo en casa. https://www.menshealth.com/es/fitness/a31656134/volumen-musculos-hipertrofiar-ejercicios-isometricos/

Salud.net.ar. (2019, 10 de septiembre). Todo sobre el ejercicio isométrico. https://salud.net.ar/todo-sobre-el-ejercicio-isometrico/#:%7E:text=%E2%80%93%20La%20cantidad%20de%20repeticiones%3A%20de,menos%203%20a%205%20series.

Solás, E. (2017, 16 de enero). Beneficios de los abdominales isométricos. Mundo Deportivo. www.mundodeportivo.com/uncomo. https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/beneficios-de-los-abdominales-isometricos-42136.html

Triatleta, E.U. (2020, 15 de diciembre). Plancha lateral. Cómo se hace, beneficios | Variaciones y consejos. El último triatleta. https://elultimotriatleta.com/plancha-lateral-como-se-hace-beneficios/

Apta Vital Sport. (2016, 20 de mayo). Los Ejercicios Isométricos, Qué son y para qué sirven. https://aptavs.com/articulos/ejercicios-isometricos

Cabezas, R. (2021, 30 de septiembre). Cómo hacer la sentadilla isométrica para que sea más efectiva. Men’s Health. https://www.menshealth.com/es/fitness/a32576183/sentadilla-isometrica-pared-reto-piernas/

Delgado, J. (2018, 4 de mayo). 6 beneficios de realizar planchas todos los días | Beneficios de las planchas. Guía Fitness. https://guiafitness.com/beneficios-de-realizar-planchas-todos-los-dias.html

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