Hábitos saludables: cómo incorporarlos fácilmente

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Los hábitos saludables son todas aquellas acciones de tu día a día que te ayudan a estar bien. Colaboran para que estés siempre al máximo y puedas disfrutar de tus actividades favoritas. Te aportan un montón de beneficios para tu cuerpo y tu mente.

Estos hábitos saludables son muy importantes para mantener la salud, estar en forma y sentirte bien, contigo mismo y con los demás. También son un importante recurso para prevenir enfermedades a futuro. ¿Cómo incluirlos fácilmente en tu rutina diaria? Aquí te damos las claves.

Algunos hábitos saludables y cómo ponerlos en práctica

Hay muchos hábitos saludables por descubrir que pueden darle un toque de magia a tu rutina. Algunos de ellos toman tan solo un par de minutos, pero sus beneficios duran todo el día. Veamos.

Hacer ejercicio

Según la Organización Mundial de la Salud (2021), solo necesitas 30 minutos de ejercicio diario de lunes a viernes. Es muy poco tiempo para todas las ventajas que te da. Gracias a la actividad física, puedes bajar de peso, verte bien y tener buen humor. Sin contar otros beneficios como la masa muscular y la fuerza.

¿Qué opciones tienes? Todas las que se te ocurran: andar en bicicleta, caminar, subir más escaleras, jugar a la pelota, bailar, ejercitarte en casa o si tienes tiempo, hacer una rutina corta en el gimnasio. No es imprescindible realizar actividad física 30 minutos seguidos: puedes distribuir el ejercicio en sesiones cortas de 10 minutos durante el día.

El ejercicio que escojas dependerá de tu capacidad y resistencia física. Consulta primero a un médico para que te indique cuáles son los ejercicios ideales para ti. En redes sociales como YouTube, Facebook, Instagram y en distintas páginas web, puedes encontrar rutinas de entrenamiento gratis para hacer en casa.

Comer sano

Sí, de seguro sabes que una alimentación saludable es clave para tu bienestar y uno de los hábitos saludables más importantes. ¿Cómo hacer para comer más sano? Basta con seguir algunos tips básicos. Algunos de ellos son: reemplazar las harinas blancas por integrales, incluir más verduras y frutas, consumir lácteos descremados y reducir el consumo de sal.

El Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (2020) recomienda consumir alimentos frescos y variados de todos los grupos. Estos son cereales y tubérculos, frutas y verduras, lácteos, carnes y huevos, legumbres, frutos secos y semillas, grasas y azúcares. De esta forma nos aseguramos de darle a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita, logrando una dieta equilibrada.

Para ayudar a mantener estos hábitos saludables de alimentación, lo mejor es compartir la mesa en familia y cocinar en casa todas las comidas. No olvides utilizar la mayor cantidad posible de ingredientes naturales en tu menú y respeta las 4 comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena.

Beber abundante agua

Este consejo está relacionado con el anterior y hace parte de los hábitos saludables más recomendados. No solo es necesario acompañar todas las comidas con agua, para evitar los azúcares de las gaseosas. También es importante hidratarse abundantemente a lo largo del día. ¿Sabías que el 65% de nuestro cuerpo es agua? (Fundación Acquae, 2021).

El organismo humano la necesita para funcionar al máximo. La utiliza en todos sus procesos fisiológicos, además de que la pierde constantemente con la transpiración, la orina y la respiración.

Hidratarte mejora tu rendimiento físico y mental, mejora tu atención, te ayuda a controlar el hambre y previene todo tipo de enfermedades. Beber agua también hace que elimines toxinas, regules tu temperatura corporal y tengas una buena digestión.

Según la Fundación Acquae, los hombres deberían beber 3 litros de agua al día y las mujeres 2,2 litros. Existen muchas otras fuentes saludables de hidratación, como los zumos naturales, las frutas y verduras, las infusiones de hierbas y las sopas caseras.

Leer como parte de unos buenos hábitos saludables

Tal vez no te imaginabas que este podía ser uno de los hábitos saludables recomendados, pero sí que lo es. Leer (entre otros beneficios), baja el estrés, te ayuda a concentrarte y estimula tu memoria. ¿No sabes por dónde empezar? Comienza por algo sencillo como el periódico o una revista de interés general. ¿Te animas a más? Busca una novela o una colección de cuentos.

La cantidad de tiempo la decides tú. Puedes empezar leyendo 5 minutos al día cuando hagas una pausa en el trabajo o las tareas domésticas. Luego, ve incrementando el tiempo hasta los 30-60 minutos de lectura diaria. ¡Notarás sus beneficios desde el primer día!

Meditar

Meditar es uno de los hábitos saludables que están de moda. Pero muchas personas desconocen los beneficios de la meditación. Es una práctica sencilla, y solo necesitas 10 minutos en un lugar tranquilo. ¿Te animas?

Siéntate, cierra los ojos y haz respiraciones profundas. Deja que los pensamientos de tu mente fluyan con libertad. Este pequeño momento para ti, te ayudará a relajarte y te entrenará para tener una mejor concentración en cada cosa que hagas.

Según El Tiempo (2018), la meditación ayuda a la regulación hormonal, aumenta las defensas y mejora el descanso nocturno. También combate la ansiedad y el estrés, aumenta la empatía y colabora en la gestión de las emociones. Con tantos beneficios, vale la pena intentarlo. En plataformas como YouTube, por ejemplo, podrás encontrar canales para practicar meditación.

Dormir lo suficiente

Se calcula que la mayor parte de los adultos necesita entre 7 y 8 horas de sueño cada noche (MedLine Plus, 2021). Dormir bien te permite recuperar energía para tus actividades diarias. Además, durante el descanso nocturno tu organismo cumple importantes procesos hormonales. Además es uno de los hábitos saludables que más puedes disfrutar. Si no estás durmiendo lo suficiente, puedes aplicar algunas estrategias para cambiar esto. Vete a la cama a la misma hora todos los días e intenta levantarte más o menos a la misma hora. No tomes alcohol ni café al menos 2 horas antes de acostarte. Cena liviano y toma un baño relajante antes de irte a dormir. También es importante que la habitación esté a oscuras y a una temperatura agradable.

Mantener el cuidado dental

Uno de los hábitos saludables que deberías implementar a diario, consiste en cuidar tus dientes (MedLine Plus, 2021). Tal vez no lo sabías, pero las caries y las infecciones en las encías pueden provocar muchas otras enfermedades. De acuerdo con Mayo Clinic (2021), los problemas periodontales están relacionados con la diabetes, los ataques cardíacos y la artritis.

Es posible prevenir estas afecciones con los cuidados adecuados. Pasa el hilo dental y cepíllate los dientes al menos 2 veces cada día. Utiliza un cepillo con cerdas suaves y cámbialo cuando veas que empiezan a doblarse. Además, visita a tu odontólogo de forma regular para mantener controlada tu salud bucal. ¡No olvides reducir tu consumo de azúcar para evitar las caries!

Socializar con amigos y familia

El ser humano es un ser social. Pasar tiempo con nuestros seres queridos nos hace felices, pero además es un hábito que ayuda a mantener la salud. De acuerdo con Sanitas (2020), las relaciones sociales son esenciales para conservar nuestras capacidades mentales y físicas.

Hazte tiempo para hablar con tus amigos y familiares aunque sea por teléfono, un ratito todos los días. Y si puedes aprovechar el fin de semana para disfrutar con ellos, ¡mucho mejor! Permítete pasar tiempo en casa con tu familia, siempre con los cuidados adecuados. Hacerlo condimentará tu vida con risas, abrazos, charlas interesantes y buenos recuerdos.

Si no puedes salir de casa, prueba con las videollamadas, que te permiten ver el rostro de tus seres queridos como si estuvieras en una conversación normal. Lo importante es no perder el contacto con ellos.

Estos hábitos saludables te ayudarán a mejorar tu calidad de vida. La clave para implementarlos con éxito es hacerlo de a poco y ser constante. Comienza por elegir algunos de ellos y pruébalos tan solo 1 vez al día, por unos pocos minutos. Cuando te sientas preparado, incrementa la cantidad de tiempo y de hábitos. Poco a poco lograrás incorporarlos a tu rutina como algo natural y tendrás un estilo de vida súper equilibrado.

Referencias Bibliográficas

El Tiempo. 2018. La meditación: un camino hacia la sanación física y espiritual. Recuperado de https://www.eltiempo.com/salud/beneficios-de-la-meditacion-para-la-salud-173360#:~:text=La%20evidencia%20cient%C3%ADfica%20ha%20demostrado,adem%C3%A1s%20de%20controlar%20los%20impulsos.

Fundación Acquae. 2021. ¿Cuál es el porcentaje de agua en el cuerpo humano? Recuperado de https://www.fundacionaquae.org/porcentaje-agua-cuerpo-humano/

Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. 2020. Educación alimentaria y nutricional. Recuperado de https://www.icbf.gov.co/bienestar/nutricion/educacion-alimentaria-MedLine Plus. 2021. Cambiar sus hábitos de sueño. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000757.htm

Mayo Clinic. 2021. Periodontitis. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/periodontitis/symptoms-causes/syc-20354473#:~:text=La%20periodontitis%2C%20tambi%C3%A9n%20llamada%20enfermedad,aflojen%20o%20que%20se%20pierdan.MedLine Plus. 2021. Vida saludable. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002393.htm

Mayo Clinic. 2021. Periodontitis. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/periodontitis/symptoms-causes/syc-20354473#:~:text=La%20periodontitis%2C%20tambi%C3%A9n%20llamada%20enfermedad,aflojen%20o%20que%20se%20pierdan.

OMS. 2021. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud.

Recuperado de

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

Sanitas. 2020. Hábitos de vida saludable. Recuperado de https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/estilo-vida/prepro_080021.html

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