Los ejercicios de estiramiento más efectivos en tu rutina

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Los ejercicios de estiramiento se han convertido en una actividad fundamental para el cuidado muscular. No solamente de los deportistas profesionales, sino de todas las personas en general. 

En este espacio podrás aprender la importancia del estiramiento, sus tipos, beneficios, así como sus riesgos cuando no se hacen correctamente. Todo, con la finalidad de que puedas incluirlos en tu rutina diaria. 

Ejercicios de estiramiento: ¿es realmente importante incluirlos en la rutina diaria? 

Los ejercicios de estiramiento son un momento esencial dentro de la actividad físico-deportiva. Estos se realizan antes y después de la misma. De acuerdo con la FEDA (s.f), no solamente preparan el músculo sino que favorecen la circulación y disminuyen las posibilidades de lesiones. 

Como los ejercicios de estiramiento proporcionan relajación y reducen la tensión muscular, son un nexo fundamental entre el esfuerzo físico y los momentos inactivos post entrenamiento. 

De aquí que crear rutinas de ejercicio en casa que incluyan movimientos de estiramiento enfocados, resulte muy provechoso para la salud global del cuerpo. Indiferentemente de la regularidad con la que hagas deporte. 

Beneficios de incluir ejercicios de estiramiento diariamente 

Los ejercicios de estiramiento aportan múltiples beneficios. De hecho, los especialistas aseguran que aplicar programas de estiramiento sistemáticos consiguen una mejoría en la flexibilidad (Ayala, et.al, 2012)

Aunque no seas un deportista profesional, es vital incluirlos en tus rutinas de ejercicio en casa. Ya que no solamente te brinda tonicidad muscular, sino que ayudan a disminuir dolores y permiten reducir rápidamente los niveles de estrés. 

Incluir ejercicios de estiramiento en tu rutina hará que consigas un estilo de vida más saludable. Además, con un menor riesgo a sufrir de ciertos malestares como ansiedad, estrés y dolores en las articulaciones. 

Saltarse el estiramiento puede ser riesgoso para tu cuerpo, tanto si eres deportista o no. Esto, porque los músculos permanecerán fríos, siendo propensos a contracturas, desgarres y lesiones dolorosas. 

Técnicas y tipos de estiramiento para aplicar diariamente 

Todos los ejercicios de estiramiento que quieras realizar tienen que estar enfocados en conseguir objetivos específicos. Esto es según los resultados que desees alcanzar. 

Como el estiramiento de un deportista profesional no es el mismo de una persona común, existen técnicas de estiramiento. Entre ellas se encuentran las balísticas, dinámicas y estáticas. 

Aunque “consiguen aumentar el rango de movimiento de las articulaciones después del estiramiento, no existe un consenso internacional sobre cuál es la más efectiva” (Ayala, et.al 2012).

Estiramientos balísticos 

La técnica balística consiste en realizar movimientos de estiramiento de manera rítmica y enérgica. Esto, con la finalidad de aumentar, según Ayala et.al, la longitud del músculo por unidad de tiempo (2012). 

Esto significa que ejercer enérgicamente un movimiento por un periodo de tiempo corto es mucho más efectivo. En especial para disciplinas intensas como la danza o las artes marciales.

Los estiramientos balísticos se recomiendan practicar con una frecuencia de 30 repeticiones por cada grupo muscular (Ayala, et.al, 2012).

Por ejemplo, un ejercicio clave puede ser la elevación de pierna a 90° con sentadilla. 

Estiramientos dinámicos 

Es una de las técnicas con mayor aceptación, debido a la rápida flexibilidad que logran los músculos en cada práctica. Es apta para todas las personas, ya que permite un rango de movimiento lento y controlado (Ayala, et.al, 2012) 

Se pueden realizar de manera enfocada entre 5 a 10 repeticiones, según lo que se necesite, por un rango de 20 minutos. 

Entre los ejercicios de estiramiento dinámicos más conocidos se encuentran las elevaciones de piernas controladas, o los movimientos de cadera y brazos de forma circular. 

Estiramientos estáticos 

Es la técnica más común y la preferida de muchos. Ya que permite ganar flexibilidad de manera amable, sostenida y salvaguardando los tejidos blandos del músculo (Ayala, et.al, 2012). 

Este método de estiramiento puede realizarse con ayuda de otras personas de manera asistida. Incluso, con el apoyo de objetos o de manera simple, ejerciendo la propia fuerza controlada.

Uno de los ejercicios más comunes puede ser tomarse los pies sin flexionar las rodillas. Es importante mantener la postura por unos 45 segundos en cada ejercicio, por un tiempo de 20 a 30 minutos. 

Ahora que conoces todas las técnicas en ejercicios de estiramiento es hora de que las pongas a prueba. Anímate a conocer cuál es la que funciona mejor según tus necesidades y estilo de vida. 
Ten presente que la actividad física en cualquier intensidad ayuda a prevenir enfermedades, según la OPS (Agenda 2030). Así que no dudes en crear una rutina de estiramiento diaria para mantener un cuerpo y una mente saludable.

Referencias Bibliográficas

Ayala, F; et. al. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-pdf-X1888754612647166 

Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). (s.f). La importancia de los estiramientos. https://www.feda.net/la-importancia-los-estiramientos/ 

Organización Panamericana de la Salud (s.f). Guía de Actividad física, como parte de la Agenda 2030 para el Desarrollo Sostenible. https://www.paho.org/uru/dmdocuments/WEB%20-%20Guia%20de%20actividad%20fisica2%20-%20MSP-compressed.pdf 
Osorio, O. (s.f) Estiramientos musculares. Tipos, características y utilidades. FisioOnline https://www.fisioterapia-online.com/articulos/estiramientos-musculares-tipos-caracteristicas-y-utilidades

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