Conciliar el sueño: 5 tips para dormir mejor

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Tener buenos hábitos de sueño es fundamental para que la salud física y mental no se vea afectada (MedlinePlus, 2021). Por eso, en este artículo te damos 5 tips para conciliar el sueño fácilmente y descansar bien.

¿Por qué conciliar el sueño y tener un buen descanso durante la noche?

A veces nos centramos demasiado en las ocupaciones del día, en los pendientes de la semana o en lo que vendrá el mes siguiente. Esto consume gran parte de nuestra energía y no nos deja conciliar el sueño.

Tener un buen descanso durante la noche es importante porque (Fletcher, 2021):

  • Mejora la productividad y la concentración. El sueño guarda relación con los procesos de concentración, productividad y cognición. Por eso, para mantener óptimas dichas funciones debes garantizar un buen descanso.
  • Hay mayor rendimiento atlético. Para quienes realizan actividad física es fundamental tener un buen sueño. Esto garantizará que el cuerpo responda de forma positiva. También, puede haber mayor coordinación y velocidad.
  • Menor riesgo de enfermedad cardiaca. La presión arterial alta es uno de los factores importantes para que se desarrolle  una enfermedad cardiaca. Por eso, un descanso con las horas adecuadas, contribuirá a que dicha presión se regule. Igualmente, contribuirá a reducir los riesgos de apnea del sueño.

Lo recomendable es poder dormir unas siete horas o más. Esto proporcionará un sueño realmente reparador. Si no logras dormir ese tiempo, procura hacer una siesta, pero asegúrate que no sea mayor a 30 minutos ni al final de la tarde (MayoClinic, 2020).

5 tips para conciliar el sueño

¿Eres de los que sufre por no poder dormir bien? Tranquilo, a continuación te damos 5 tips para que ese ya no sea un problema (MayoClinic, 2020; Rojas, 2021).

1. Usa la cama solo para dormir

Este parece un tip un poco obvio, pero en realidad no lo es. Muchas personas hacen diversas actividades en la cama: descansan, leen o ven televisión. 

Según el Doctor Santiago Rojas, la cama sólo debe usarse para dormir o estar con la pareja. Si realizas otras actividades en el lugar que es para el descanso y el amor, será más difícil conciliar el sueño.

Por eso, si quieres descansar a lo largo del día, adecúa un espacio en la casa para hacerlo. También, si vas a ver series o películas. Solamente ve a la cama cuando vayas a dormir.

2. Escucha a tu cuerpo

El cuerpo es sabio y siempre se manifiesta. Por eso, debes estar atento a los mensajes que te envía. De ahí que le prestes atención a lo que parece pequeño o de poca importancia.

Por ejemplo, reconocer qué tipos de actividades, alimentos, procesos y detalles son los que no te permiten conciliar el sueño durante la noche o que te interrumpen ese momento de descanso.

Si logras detectar qué es lo que te altera el sueño, podrás tener mejores hábitos de descanso. Además, al realizar este ejercicio con toda la atención, detectarás lo que favorece tu sueño.

De esa forma, tendrás herramientas para poder dormir y tener un descanso reparador.

3. Está atento a lo que comes y bebes

Parte de cuidar lo que comes es que no te vayas a la cama con hambre o con el estómago lleno. Come un par de horas antes de ir a dormir, no sobre la hora. Evita las comidas que sean abundantes o muy pesadas.

De igual forma, evita bebidas como café, té, algunas gaseosas o alcohol después de las 4:00 p.m. Sus efectos estimulantes pueden tardar varias horas en desaparecer y hacer el sueño más liviano. Por ende, es importante que busques comer sano.

4. Crea un entorno relajado y respeta los horarios de sueño

Tu lugar de descanso o habitación debe ser ideal para que puedas dormir; el entorno debe ser relajado.

Asegúrate de que esté oscuro para que la luz no interrumpa el sueño. También, puedes realizar actividades relajantes antes de dormir como darte una ducha o hacer yoga.

Asimismo, la posición de la cama puede contribuir a que te sea más fácil conciliar el sueño. Lo recomendable es que la cabecera esté hacia el norte o el oriente. 

Los aparato>[:
s electrónicos no solo deben estar apagados, sino desconectados. En cuanto a los horarios de sueño:

  • No duermas más de ocho horas al día.
  • Acuéstate y levántate a la misma hora.
  • Busca que el fin de semana la diferencia de hora para dormirte no sea superior a una.
  • Si después de 20 minutos no te duermes, sal del dormitorio a hacer una actividad relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado.

5. Realiza actividad física

Incluir el ejercicio o la actividad física en la rutina te va a ayudar a conciliar el sueño. Solo asegúrate que no sea cerca de la hora de acostarte. Y no olvides hidratarte mientras te ejercitas para aprovechar los beneficios de tomar agua. Finalmente, no olvides establecer horarios para que te sea más fácil conciliar el sueño y seguir estos tips para lograrlo. Eso sí, si ya es algo que se sale de control, consulta a tu médico.

Referencias bibliográficas

Fletcher, J. (2021, febrero 1). Por qué dormir es esencial para la salud. Medical News Today.https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/por-que-es-importante-dormir

MayoClinic. (2021, julio 29). ¿Cuántas horas de sueño son suficientes para una buena salud?. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898

Mayo Clinic. (2020, abril 17). Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

MedlinePlus. (2021, noviembre 22). Dormir bien. https://medlineplus.gov/spanish/healthysleep.html

Rojas, S. (2021). La estrategia del Ave Fénix. Planeta Booket.

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