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Es posible realizar ensaladas sencillas, saludables y nutritivas que tomen mucho tiempo en la cocina.
Aquí te daremos 5 recetas y te daremos algunos consejos para que no te demores más de 10 minutos en la preparación.
Y es que realizar ensaladas simples es una buena opción para cualquier día del año y en diferentes contextos, como por ejemplo en comidas navideñas.
CONSUMIR ENSALADAS ES RECOMENDABLE
Hoy en día sabemos, con un alto grado de certeza, que el consumo regular de verduras y hortalizas se relaciona con un mejor estado de salud.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que, entre frutas y verduras, consumamos al menos 5 porciones al día (OMS, 2020).
Pues bien, los alimentos de origen vegetal están involucrados en un menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión, cáncer, enfermedades cardiovasculares, entre otras (Boeing et al., 2012). Entonces vayamos a la preparación.
ENSALADAS SENCILLAS PARA INTEGRAR EN TU ALIMENTACIÓN
Las ensaladas son una excelente manera de integrar una variedad de vegetales y frutas saludables. Incluso, el pan y las pastas también pueden ser bienvenidos.
Puedes hacerlas rápidamente y son fáciles de transportar, por lo que puedes llevarlas contigo al trabajo o lugar de estudio.
La próxima vez que busques comer algo saludable, ¿por qué no preparar alguna de estas ensaladas sencillas y deliciosas?
ENSALADA GRIEGA
- 30 gramos de queso campesino o Mozzarella
- ½ pepino mediano
- Aceitunas negras (opcional)
- ½ tomate
- Aceite de oliva
- Orégano
En un recipiente mezcla el queso con el pepino y el tomate cortados en pequeños trozos. Agrega las aceitunas, pon un chorrito de aceite de oliva y orégano al gusto.
No necesitas agregar sal porque el queso ya tiene y, junto con el orégano, le dará un toque justo al paladar.
ENSALADA SENCILLA DE AGUACATE, TOMATE Y LECHUGA
- 1 aguacate Hass
- 5 tomates cherry
- 2 hojas de lechuga
- Vinagre
- ½ limón
En un bowl agrega el aguacate cortado en cuadritos, corta y añade algunos tomates cherry partidos por la mitad. Incluye también algunas hojas de lechuga.
Finalmente, agrega un par de cucharadas de vinagre y unas gotas de limón para darle algo más de sabor.
Esta ensalada no solo incluye vegetales, sino una fruta como el aguacate, que tiene un muy buen perfil de grasas.
Podríamos decir, además, que esta ensalada es la “reina” de las ensaladas sencillas.
PRUEBA LA ENSALADA DE ZUCCHINI CON BRÓCOLI
- ½ zucchini
- 150 gramos de brócoli
- 1 zanahoria mediana
- Aceite de oliva
Corta el zucchini en trozos pequeños y saltea en aceite de oliva. Por otro lado, blanquea el brócoli poniéndolo en una olla con agua en ebullición por 3 minutos y detén el proceso agregándolo en agua helada.
Procede a cortar la zanahoria en pequeños bastones y mezcla con el resto de los alimentos. Puedes agregar una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva.
COMBINA PASTA CON VEGETALES Y ATÚN
- 1 puñado de arvejas
- 80 gramos de pasta cocida en tornillos
- 1 zanahoria mediana
- ½ lata de atún
- 1 cucharada de mayonesa
Luego de preparar pasta mezcla con el resto de los ingredientes en un recipiente y agrega una cucharada de mayonesa. Esta opción de ensalada fácil puede ser un plato principal.
ENSALADA SENCILLA HAWAIANA
- 1 puñado de piña
- 7 fresas
- Lechuga
- Aceitunas negras
- Yogur natural
Corta la piña en cubos y las fresas sin el tallo por la mitad. Corta la lechuga en julianas, agrega aceitunas al gusto y un chorro de yogur sin azúcar. Liego, mezcla.
Anímate a preparar ensaladas sencillas
Como ves, las posibilidades son muchas y puedes combinar diferentes alimentos de origen vegetal en tus preparaciones de acuerdo con tus gustos.
Estas ensaladas son la oportunidad perfecta para dejar volar la imaginación y permitirte incluir alimentos de excelente calidad nutricional en tu dieta.
Ya no tienes que usar las típicas hamburguesas caseras como excusa para incluir vegetales. Estas ensaladas sencillas serán un gran aliado en casa.
Por estos motivos, te invitamos a incluirlas en tu dieta. Puedes usarlas como acompañantes de cualquier plato fuerte, por ejemplo cerdo agridulce o pescado al horno.
Referencias Bibliográficas
Organización Mundial de la Salud. (2020, abril 29). Healthy Diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
Boeing, H., Bechthold, A., Bub, A., Ellinger, S., Haller, D., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., Müller, M. J., Oberritter, H., Schulze, M., Stehle, P., & Watzl, B. (2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European journal of nutrition, 51(6), 637–663. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0380-y
