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¿Sabías que las verduras nos ayudan a saciar el apetito, a reducir el peso y a tener un mejor tránsito intestinal? (Mejor con Salud, 2021). Sin embargo, lo cierto es que, dependiendo de la temporada del año, habrá unas verduras en mejor estado que otras. Por eso, si quieres comer rico, sano y fresco, debes tener a la mano esta lista de verduras. ¡Conócela!
Lista de verduras por temporada: ¿qué hay que considerar?
Antes de detallar la lista de verduras que se consumen normalmente en Colombia dependiendo de la temporada, es fundamental que sepas al detalle los beneficios de estos alimentos. Según la OMS (2020), es recomendable un consumo diario de 400 gramos de frutas y vegetales, equivalente a 5 porciones.
Las verduras pueden aportar una gran variedad de vitaminas y minerales. La mayoría de ellas son pobres en sodio, que puede ser dañino para la salud. A su vez, son ricas en potasio, magnesio, calcio y hierro, que sirven para mejorar algunas funciones centrales del organismo como (FAO, 2020):
- La circulación de la sangre.
- La digestión.
Por ejemplo, en Tiendas Ara puedes encontrar algunas verduras, como las arvejas, las zanahorias o la cebolla. Asimismo, algunas frutas como la mandarina, la pera o el coco. ¿Ahora sí estás convencido de incorporar varias verduras en el menú de cada día? Entonces te daremos un panorama detallado de algunas populares en Colombia, para que estén presentes en tus platos en los momentos ideales.
Primavera: acelga
La acelga es una de las verduras verdes muy comunes en Colombia. Se trata de un alimento muy rico en calorías, proteínas y minerales como el calcio y el fósforo. También tiene más hierro que la espinaca, sirve para fortalecer el sistema inmunológico, puede ayudar a controlar los niveles de colesterol alto, entre otros beneficios (Universidad Mayor de San Andrés, 2019).
Se lleva bien con los climas templados, pues no se adapta a los cambios de temperatura (Infocampo, 2020). Por eso, esta temporada es la ideal para consumirla. Además, este alimento ingresa en la lista de verduras que puede prepararse de distintas maneras.
Por ejemplo, puedes realizar una tortilla de acelga. Para eso, lávala, sécala y trocéala. Luego mézclala con papa (o calabaza) y huevo. El resultado será muy sabroso, pues la acelga le añade un toque especial que se complementa perfecto con esos otros ingredientes (Hola Cocina, 2020).
Verano: pepino
El pepino encaja perfectamente en recetas con frutas y verduras muy variadas. Pero ¿sabías que también es muy nutritivo? Así es. Contiene alrededor de un 97 % de agua, ayuda a estimular el movimiento intestinal y tiene muchas vitaminas (A y C) y minerales (calcio, hierro y fósforo) (Cuídate Plus, 2020).
Además, el pepino ingresa en la lista de verduras que se cosechan mejor en un clima cálido. Por eso, en Colombia se lo acostumbra a producir en esta temporada, pues es bastante sensible a las heladas (El Brote Urbano, 2019). Ahora bien, ¿cómo lo puedes usar en tus preparaciones?
Una forma atractiva y simple se da a través de las ensaladas. Por ejemplo, el pepino queda muy bien con el tomate y la cebolla morada. A eso puedes agregarle cucharadas de vinagre de vino tinto, sal y pimienta al gusto. ¡Siempre trata de servirlo frío para un mayor sabor! (Ok Diario, 2019).
Otoño: brócoli
El brócoli ingresa en la lista de verduras que soportan muchos climas, pero que se pueden adaptar a aquellos más templados y con lluvias. Por eso, esta es la temporada ideal para su consumo en Colombia. Además de esto, hay que destacar algunos de sus beneficios nutricionales. Estos son:
- Cuenta con una gran cantidad de vitamina C y calcio (Healthline, 2018).
- Puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas (como la diabetes), inflamación y envejecimiento prematuro.
- Del mismo modo, puede ser útil para proteger al corazón (Mejor con Salud, 2020).
Entonces, ¿cómo lo puedes comer en tu rutina del día a día? El brócoli ingresa dentro de la lista de verduras que se pueden preparar en una exquisita tarta. Ten en cuenta que el brócoli hay que hervirlo con mucha agua y en una cocción corta. Suele quedar de lujo con mucho queso y alguna salsa bechamel, además de otras verduras como el pimentón (Clarín, 2020).
Invierno: zanahoria
La zanahoria ingresa en la lista de verduras que requieren un clima fresco, por lo que puede cultivarse en esta temporada. Además, cuenta con varias propiedades importantes para la salud:
- Tiene un gran aporte de fibra, algo realmente útil para el sistema digestivo (Healthline, 2019).
- Es un alimento bajo en azúcares, ideal para las personas con diabetes (Medical News Today, 2019).
- De la misma manera, tiene vitamina A, que sirve para mejorar la salud de los ojos (Mejor con Salud, 2020).
En cuanto a su uso, la zanahoria encaja muy bien en una croqueta que también tenga otros ingredientes. Por ejemplo, la cebolla o el ajo. Para esto, cocínala en una sartén con aceite de oliva. Trata de cortarla pequeña para que tarde menos en cocinar. ¡El resultado será muy sabroso! (Clarín, 2021).
Ya tienes una lista de verduras de acuerdo con cada temporada. Así que ahora te invitamos a que las comas en su momento ideal, para que siempre tengas alimentos frescos.
Referencias bibliográficas
Clarín. (2020, 25 de septiembre). Receta de Tarta de brócoli. https://recetas.clarin.com/platos-principales/tarta-brocoli_7_KKQ0B0m-a.html
Clarín. (2021). Receta de Croquetas de zanahoria. https://recetas.clarin.com/entradas/croquetas-zanahoria_7_PoBT5s0W.html
Cuídate Plus. (2020, 6 de agosto). Pepino: propiedades, beneficios y recetas sencillas. https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2020/08/01/pepino-propiedades-beneficios-recetas-sencillas-174145.html
El Brote Urbano. (2019). ¿Cómo cultivar Pepino? https://www.elbroteurbano.com/como-cultivar-pepino/
FAO. (2020). Frutas y verduras esenciales para una vida saludable. https://www.fao.org/3/cb2395es/online/src/html/frutas-y-verduras.html
Healthline. (2018, 12 de septiembre). Top 14 Health Benefits of Broccoli. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-broccoli#TOC_TITLE_HDR_2
Healthline. (2019, 3 de mayo). Carrots 101: Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.healthline.com/nutrition/foods/carrots
Hola Cocina. (2020). Tortilla de calabaza y acelgas. https://www.hola.com/cocina/recetas/20190103135221/tortilla-calabaza-y-acelgas-rojas/
Infocampo. (2020, 27 de febrero). Acelga, una hortaliza versátil y fácil de plantar en la huerta. https://www.infocampo.com.ar/acelga-una-hortaliza-versatil-y-facil-de-plantar-en-la-huerta/#:~:text=Es%20un%20cultivo%20ideal%20para,depende%20totalmente%20del%20clima%20local.
Medical News Today. (2019, 4 de diciembre). What are the health benefits of carrots? https://www.medicalnewstoday.com/articles/270191
Mejor con Salud. (2020, 24 de julio). 6 beneficios de los que disfrutarás al comer brócoli. https://mejorconsalud.as.com/6-beneficios-que-disfrutaras-al-comer-brocoli/
Mejor con Salud. (2020, 26 de febrero). Propiedades y beneficios de la zanahoria. https://mejorconsalud.as.com/propiedades-beneficios-la-zanahoria/
Mejor con Salud. (2021, 27 de enero). 6 grandes ventajas de consumir verduras y fruta cada día. https://mejorconsalud.as.com/ventajas-consumir-verduras-y-frutas/
Ok Diario. (2019, 26 de enero). Receta de Ensalada de pepino y tomate. https://okdiario.com/recetas/receta-ensalada-pepino-tomate-3628454
OMS. (2020). Alimentación sana – WHO. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Universidad Mayor de San Andrés. (2019). Producción de dos variedades del cultivo de acelga (Beta vulgaris var. Cilcla L.) bajo la aplicación de tres niveles de compost en ambiente atemperado en centro experimental cota cota. https://repositorio.umsa.bo/xmlui/bitstream/handle/123456789/23812/TD-2755.pdf?sequence=1&isAllowed=y
