¿Cómo hacer ejercicios de cardio en casa?

¿Eres de los que incluye en su rutina alrededor de 150 minutos semanales de ejercicio moderado o vigoroso? La actividad física es fundamental para tener una buena calidad de vida. Una excelente forma de aplicarla es con el cardio en casa.

En este artículo descubrirás cómo puedes hacer cardio en casa con elementos muy sencillos y  que están al alcance de tu mano. ¡Alista tu botella de agua y empecemos!

¿Cómo influye la actividad física en la salud?

La actividad física aeróbica o cardio se compone de los ejercicios cardiovasculares que incrementan el ritmo cardiaco, aceleran la respiración y ayudan a quemar más calorías (Saludsa, 2020).

Hacer ejercicio o actividad física de forma regular mejora la calidad de vida, reduce el riesgo de deterioro cognitivo, previene la demencia, entre otros (Infosalus, 2019).

Es por eso que la recomendación es (OMS, 2020):

1. Limitar el tiempo de las actividades que no implican movimiento del cuerpo.
2. Realizar actividad física aeróbica moderada durante 150 a 300 minutos por semana. Por ejemplo, caminar rápido o bailar.
3. Hacer actividad física aeróbica intensa durante 75 a 150 minutos. Por ejemplo, trotar o montar bicicleta rápido. O puedes combinar actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
4. Realizar actividades de fortalecimiento muscular durante dos o más días a la semana.
5. También puedes incluir actividades de balance y ejercicios de estiramiento.

Opciones para hacer cardio en casa

Para hacer cardio no es necesario tener una caminadora o estar en un gimnasio, veamos.

Pista de velocidad, divertida opción de cardio en casa

Para este ejercicio organiza un circuito a lo largo de la casa para hacerlo en familia. Quien más disminuya el porcentaje de velocidad durante los recorridos, será el que gane el circuito.

Los puntos de recorrido para este circuito pueden ser:

• Cocina.
• Sala.
• Comedor.
• Habitación.
• Puerta de la casa.

Cuando recorras cada uno de esos puntos habrás completado un ciclo del circuito. El objetivo, para que logres una buena actividad de cardio en casa,  es que completes 10 ciclos y que en cada uno mejores la velocidad.

Es importante que comiences caminando y que, en los últimos, corras o trotes. La ejecución del circuito completo debe tener una duración de 10 a 15 minutos. 

Encesta con los pies

Esta opción de cardio en casa requiere de mucha coordinación. Además, mientras tu corazón trabaja, también lo harán tu abdomen y miembros inferiores.

Siéntate en una silla del comedor y ubica una caneca o un balde a 1 o 2 metros de distancia. Luego, toma un balón con tus dos pies e intenta encestarlo. Para este ejercicio realiza 4 series de 20 repeticiones.

Equilibrio y fuerza

Este ejercicio de cardio en casa pone a prueba tu equilibrio y fuerza. Toma un objeto de una libra. Por ejemplo, una libra de arroz Del Costal. Párate en un solo pie y toma el objeto en una mano para encestarlo en el balde.

Comienza con el balde ubicado en el centro y a medida que avances, cámbialo a la izquierda, y luego, a la derecha. Puedes usar ambas manos o una sola. Realiza 10 lanzamientos con un pie levantado y otros 10 con el otro.

Movilidad de tus brazos

Para hacer cardio no siempre hay que correr y esta es otra forma de hacerlo.

Toma 2 objetos de una libra o de 1 kilogramo. Tómalos con tus manos para que sirvan como pesas. Con ellos en las manos, lleva tus brazos adelante y luego al pecho; después, a los lados; y, finalmente, arriba.

Realiza esta actividad en 4 series de 20 repeticiones combinando esos tres movimientos.

Beneficios del cardio en casa

Hacer ejercicio cardiovascular trae beneficios físicos, mentales y emocionales. Estos son (Lemos, 2020; República, 2015; Rull, 2019):

• Mejora el rendimiento cerebral, la autoestima y disminuye la sensación de querer tener todo bajo control.
• La salud mental mejora significativamente, ya que se aumenta la motivación y se reduce el estrés.
• Estimula la producción de endorfinas, hormonas relacionadas con el bienestar. Por eso, hay sensación de buen humor, mayor energía y confianza en uno mismo.
• Retraso en los problemas del envejecimiento. Estos son la falta de agilidad, cansancio o deterioro de huesos y articulaciones.

Además, la OMS (2020) señala que cada movimiento cuenta, pues la actividad física:

• Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares como el derrame cerebral, el cáncer y la diabetes.
• Reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
• Evitaría hasta 5 millones de fallecimientos al año.
• Mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
• Ayuda a prevenir la obesidad y el sobrepeso.

Finalmente, no olvides hacer ejercicios de flexibilidad en tus rutinas y tomar agua durante la ejecución. Como ves, hacer cardio en casa es muy sencillo y lo mejor es que no tienes que pagar la suscripción al gimnasio. ¡Anímate a crear salud para tu vida!

Referencias Bibliográficas

Cognifit. (s.f.). Coordinación. Una de nuestras capacidades fundamentales. https://www.cognifit.com/es/coordinacion

El periódico. (2019, 1 de enero). 8 beneficios psicológicos de hacer deporte. https://www.elperiodico.com/es/ser-feliz/20190101/beneficios-psicologicos-hacer-deporte-7217004

Infosalus. (2019, 5 de diciembre). ¿Cómo influye el ejercicio físico en la salud del corazón y del cerebro? https://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-influye-ejercicio-fisico-salud-corazon-cerebro-20191205120801.html

Lemos, R. (2020, 28 de noviembre). 4 beneficios del cardio que no conocías. Mejor con Salud. https://mejorconsalud.as.com/4-beneficios-del-cardio-no-conocias/

MayoClinic. (2021, 29 de julio). Agua: ¿cuánto tienes que beber todos los días? https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

Organización Mundial de la Salud. (2020, 26 de noviembre). Actividad física. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

República. (2015, 24 de julio). Cinco grandes beneficios sobre la salud emocional, con sólo algo de ejercicio físico diario. https://www.republica.com/2015/07/24/cinco-grandes-beneficios-sobre-la-salud-emocional-con-solo-algo-de-ejercicio-fisico-diario/

Saludsa. (2020, 23 de julio). Todo lo que necesitas saber sobre cardio y cómo hacerlo en casa. https://blog.saludsa.com/necesitas-saber-cardio-como-hacerlo-en-casa