Ejercicios de movilidad articular, hazlos y evita lesiones

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¿Te ha pasado que comienzas una rutina de ejercicio que ya conoces, pero aun así tu cuerpo no deja hacer crack? Eso sucede porque necesitas un calentamiento previo con ejercicios de movilidad articular.  

Como sabemos lo importante que es tu bienestar, en este artículo te contamos qué es la movilidad articular, por qué es importante hacer este tipo de ejercicios antes y después de la actividad física y te damos varios ejemplos que puedes incluir a la hora de ejercitarte.  

¡No te quedes sin saberlo y dale a tu cuerpo todo el cuidado que merece! 

¿De qué se trata la movilidad articular? 

Seguramente esta es la primera pregunta que llega a tu mente. Para responderla, lo primero es decir que en nuestro cuerpo todo está interconectado de forma perfecta y funciona como un engranaje.  

Las articulaciones son ese puente que conecta y permite diversas funciones y movimientos. Por eso, para conservarlas es fundamental hacer ejercicios de movilidad articular antes y después de ejecutar cualquier rutina.  

La movilidad articular hace referencia a “una característica de las articulaciones y viene referida a la amplitud de los movimientos que puede generarse en cada una de ellas” (Liranza, p.17, 2020).  

Si bien todas las articulaciones tienen límites naturales de movimiento, se debe considerar que los ligamentos y cápsulas articulares también pueden limitar el movimiento. Esto se da si los músculos y funciones no se activan como se deben (Liranza, 2020). 

En otras palabras, la movilidad articular no es más que la flexibilidad que tenemos. Es “la capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud y que se puede mejorar con la realización de ejercicios sistemáticos y así mantener la salud y la calidad de vida” (Liranza, p.17, 2020). 

Importancia de los ejercicios de movilidad articular 

Independientemente de que realices tus rutinas de ejercicio en casa, en un gimnasio o en cualquier otro lugar, hacer ejercicios de movilidad articular es fundamental.  

Esto se debe a que calentar antes de hacer actividad física va a ayudar a prevenir (Idime, 2019):  

  • desgarros,  
  • esguinces y 
  • torceduras 

Además, hacer ejercicios de movilidad articular va a ayudar a ampliar los movimientos de las articulaciones y, también, a mejorar la frecuencia respiratoria y cardiaca (Idime, 2019). 

De igual forma, es fundamental hacer ejercicios de estiramiento antes de cualquier rutina. Asimismo, los ejercicios de movilidad articular contribuyen a: 

  • Mantener la capacidad de realizar actividades cotidianas que requieren movilidad y flexibilidad. Estas son: bañarse, vestirse, arreglar el jardín, etc.  
  • Conservar la capacidad de reacción rápida y hábil ante el peligro.  
  • Mejorar la calidad de vida al no sentir rigidez a la hora de hacer un movimiento (Klee y Wiemann, 2019). 

Ejercicios de movilidad articular que puedes realizar  

Realiza ejercicios de movilidad articular para cuidar tu cuerpo antes de hacer ejercicios isométricos o cualquier actividad física.   

Los ejercicios isométricos son aquellos que ayudan a mantener la fuerza de los músculos, al contraerlos, sin que las articulaciones afectadas se muevan. (Laskowski, 2020). 

Sigue estos ejercicios para que conserves una buena movilidad articular  (Freutel, 2020): 

Para la columna vertebral 

Para este ejercicio puedes usar una toalla o rodillo de espuma. Acuéstate de lado y dobla las caderas y rodillas poco más de 90°. La pierna que está abajo la debes estirar y la de encima debe estar apoyada sobre una toalla o rodillo de espuma.  

Recuerda mantener siempre la posición. Extiende los brazos a lo largo del piso y levántalos. Gira el brazo que está más arriba, mientras el pecho se abre hacia arriba.  

Si puedes, gira tu cabeza y el tronco hasta que la mano esté del otro lado. Llévala lentamente hacia atrás para que toque la otra. Mantén por 3 segundos y repite 5 veces por lado.  

Para el cuello 

Este ejercicio puede hacerse de pie o sentado. Lleva tus manos al pecho y mantenlas ahí. Inclina la cabeza hacia un lado para estirar. Después, gírala lentamente hacia adelante y lleva el mentón al pecho.  

Finalmente, gira la cabeza al lado opuesto para estirar sin sentir dolor. Realiza 3 semicírculos de forma lenta. 

Para el hombro  

Para este ejercicio necesitas un palo de escoba o un tubo PVC. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Agarra el palo de escoba o el tubo lo más ancho posible.  

Luego, levántalo lentamente con los brazos rectos y llévalo detrás de tu cabeza lo más lejos que puedas. Mantén por dos segundos, vuelve al inicio y repite 5 veces. Durante la ejecución del ejercicio, mantén el tronco muy derecho.  

Para la cadera 

Ponte de pie muy derecho con los pies a la misma altura de las caderas. Apóyate muy bien en ellos y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Haz un círculo con ella. Luego, dirige tu cuerpo en diagonal y llévala al lado y abajo.  

Apoya la pierna izquierda y haz lo mismo con la derecha. Repite el ejercicio 10 veces y, también, en dirección opuesta.  

Para el tobillo 

Ubícate de pie contra la pared. Estando allí, coloca una mano en la pared para apoyarte. Luego, muévete de forma lenta hacia adelante hasta quedar sobre tus dedos. Es decir, debes quedar en puntas.  

Después, devuélvete lentamente hasta quedar sobre tus talones. Repite el ejercicio 10 veces.  

Ahora que sabes cómo cuidar de tus articulaciones para evitar lesiones, realiza estos ejercicios de movilidad articular antes de tus rutinas. ¡No olvides cuidar siempre de ti! 

Referencias Bibliográficas 

Freutel, N. (2020, marzo 5). 5 Joint Mobility Exercises to Improve Flexibility and Function. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/joint-mobility-exercises 

Idime. (2019, agosto 14) Importancia del calentamiento y estiramiento en la actividad física. https://idime.com.co/importancia-del-calentamiento-y-estiramiento-en-la-actividad-fisica/ 

Klee, A; Wiemann, K (2019). Movilidad y flexibilidad. Método práctico de estiramientos. Editorial Paido Tribo. https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=SKa1DwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP3&dq=movilidad+articular+&ots=Z-5SWTY_9q&sig=WQpBxoC0SI4qq2QInam1S45vJ8c#v=onepage&q=movilidad%20articular&f=false 

Liranza, J. (2020). Ejercicios físicos para favorecer la movilidad articular de la rodilla en el adulto mayor. Universidad de Holguín. https://repositorio.uho.edu.cu/bitstream/handle/123456789/6510/Tesis%20Javier%20David%20Liranza%20Leyva.%205to%20CRD.pdf?sequence=1&isAllowed=y 

Laskowski, E. (2020, marzo 21). ¿Los ejercicios isométricos son buenos para desarrollar la fuerza?. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/isometric-exercises/faq-20058186

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