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La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente que se encuentra en ciertos alimentos. Esta actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. También ayuda a producir colágeno y a mejorar la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal. Consumir frutas con vitamina C contribuye al buen funcionamiento de tu sistema inmunitario (NIH, 2019).
Según el Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido (NHS, 2020), la vitamina C se encuentra en una amplia variedad de frutas y verduras. Las buenas fuentes incluyen cítricos, principalmente la naranja. Sin embargo, existen otras frutas que contienen este nutriente como la fresa, la guayaba y el kiwi, que pueden ser parte de una dieta variada y equilibrada.
Estas son 7 opciones de frutas con vitamina C que puedes incluir en tu alimentación. ¡Y lo mejor de todo es que podrás encontrar estas frutas en tu tienda ARA más cercana a precios increíbles para que te alimentes sanamente sin gastar de más!
Frutas con vitamina C que aportan muchos nutrientes
1. Guayaba
Las guayabas son frutas con vitamina C tropicales de pulpa rosada. Una sola guayaba contiene 126 miligramos de vitamina C (140 % de la ingesta diaria recomendada). Son ricas en licopeno antioxidante y fuentes naturales de potasio, ácido fólico, fibra dietética y manganeso. Estas son frutas fáciles de añadir en la dieta, puedes prepararlas en jugos, postres, tortas, entre otros (Morales, 2021; Hill, 2018).
2. Piña
La piña es una fruta rica en nutrientes como vitamina C, fibra dietética, potasio y yodo. Se trata de una de las frutas con vitaminas C favoritas de la cocina porque es versátil y sirve para preparar muchas recetas. La puedes consumir cruda, asada, agregarla a postres horneados o tomarla en forma de batidos. Una taza de piña proporciona el 131 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C (Callejo, 2021; Elliott, 2016).
3. Fresa
Las fresas son frutas con vitamina C que, además de ser deliciosas, aportan muchos otros nutrientes. Estas contienen manganeso, ácido fólico, una buena cantidad de flavonoides y otros antioxidantes que tu organismo necesita. Una taza de mitades de fresa proporciona 89 miligramos de vitamina C (99 % de la ingesta diaria recomendada) (Hill, 2018).
Las puedes disfrutar solas, enteras o en mitades, para aprovechar todos sus nutrientes. También en jugos o batidos licuados con otros frutos rojos, o incluso como parte de una ensalada de frutas.
4. Papaya
La papaya es una importante fuente de fibra dietética, antioxidantes y potasio. Es una de las frutas con vitamina C que aporta 62 miligramos de este nutriente por cada 100 gramos. Una taza de papaya proporciona 87 miligramos de vitamina C (97 % de la ingesta diaria recomendada). La puedes preparar en un licuado o mezclarla con un yogur para empezar la jornada con más energías y nutrientes esenciales (Hill, 2018; Papa, 2020).
5. Limón
Los limones tienen un gran valor nutricional; destacan por su alto aporte en vitamina C, fibra y antioxidantes. La fibra que contienen los limones está concentrada principalmente en la parte blanca bajo la cáscara. Aquí también se concentran otras sustancias como los limonoides o los flavonoides (Mancebo, 2020).
Puedes consumir estas frutas con vitamina C en jugos o como aderezo en tus comidas. Contienen 77 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos. Un limón crudo entero, incluida su cáscara, proporciona 83 miligramos de vitamina C (el 92 % de la ingesta diaria recomendada) (Hill, 2018).
6. Kiwi
Los kiwis son frutas con vitamina C aportan dosis importantes de vitamina K y E, ácido fólico, potasio, fibra y flavonoides. Estos contienen 93 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos. Un kiwi mediano aporta 71 miligramos de vitamina C (79 % de la ingesta diaria recomendada). Lo puedes disfrutar entero o en rodajas para el desayuno. También en ensaladas de frutas o en tus cereales (Morales, 2021; Hill, 2018).
7. Pomelo
El pomelo, también conocido como toronja, es una fruta con un alto contenido de nutrientes. Es bajo en calorías y contiene vitamina C, magnesio, potasio, fibra dietética, flavonoides y otros antioxidantes. Por lo general, puedes consumirlo entero, en jugos, en ensaladas o en batidos con otras frutas. La mitad de un pomelo de tamaño medio aporta el 64 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C (Elliott, 2017; Flórez, 2021).
Las frutas con vitamina C son parte de una alimentación balanceada. Por eso, es importante incluirlas regularmente en cantidades suficientes. ¡Anímate a consumirlas diariamente! Son muy deliciosas, te permiten variar tu dieta y satisfacer la ingesta diaria recomendada de este nutriente.
Referencias bibliográficas
Callejo, A. (2021, 20 de abril). Piña: sus propiedades y cómo elegir la más rica. Cuídate Plus. https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2021/04/20/pina-propiedades-como-elegir-rica-177790.html
Elliott, B. (2017, 18 de febrero). 10 beneficios de la toronja basados en la ciencia. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-grapefruit
Elliott, B. (2016, 3 de octubre). Las 20 frutas más saludables del planeta. Healthline. https://www.healthline.com/health/es/frutas-mas-saludables
Flórez, K. (2021, 10 de mayo). 5 beneficios que ofrece el pomelo para tu organismo. Mejor con Salud. https://mejorconsalud.as.com/5-beneficios-ofrece-pomelo-organismo/
Hill, C. (2018, 5 de junio). 20 alimentos ricos en vitamina C. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods
Instituto Nacionales de Salud [NIH]. (2019, 18 de diciembre). Vitamina C. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/
Mancebo, S. (2020, 17 de agosto). Limones y otras frutas cítricas, ricas en vitamina C y antioxidantes. EFE SALUD. https://www.efesalud.com/limones-frutas-citricas-vitamina-c-antioxidantes/
Morales, E. (2021, 10 de enero). 5 frutas que contienen vitamina C. Mejor con Salud. https://mejorconsalud.as.com/5-frutas-que-contienen-vitamina-c/
Papa, Y. (2020, 23 de julio). Alimentos con altos contenidos de vitamina C. Mejor con Salud. https://mejorconsalud.as.com/alimentos-con-altos-contenidos-de-vitamina-c/
Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido [NHS]. (2020, 3 de agosto). Vitamina C. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
