Come sano y delicioso siguiendo estas deliciosas recetas con verduras

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El consumo de frutas y verduras es muy importante para nuestra salud y la de nuestros pequeños. Sin embargo, es común que las rechacen por su sabor o presentación. Por eso, te traemos las mejores recetas con verduras, que harán que tu pequeño se alimente mejor.  

La importancia de comer verduras  

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (obesidad) y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra (OMS, 2018). 

Dentro de los beneficios de las siguientes recetas con verduras está el consumo de micronutrientes (vitaminas y minerales). Estos ayudan a mantener saludables los niveles de colesterol, mejorar el tránsito intestinal, controlar los niveles de azúcar en la sangre y contribuir a la prevención de enfermedades del cerebro o el cáncer de estómago, entre otras (European Journal of Epidemiology, 2021). 

Prepara estas 3 fáciles y deliciosas recetas con verduras  

Chop Suey  

Este platillo chino tiene salsa de soya y teriyaki, que aportan sabores salados y deliciosos. 

Ingredientes para 3 o 4 porciones: 

  • 1 cebolla cabezona 
  • 1 pimiento rojo grande o 2 pequeños 
  • 1 zanahoria grande o 2 pequeñas 
  • 1 manojo de brócoli 
  • 1 calabacín grande o 2 pequeños 
  • Proteína de tu preferencia (pechuga de pollo, lomo de cerdo o atún enlatado) 

Preparación: 

30 minutos 

  1. Corta todas tus verduras en julianas y resérvalas 
  1. También, corta en julianas o cuadros pequeños la pieza de cerdo o pechuga de pollo. Adoba con sal, pimienta, paprika, cebolla y ajo. Luego, llévala al wok caliente con un poco de aceite. Sella tu proteína hasta que se dore por todos los lados 
  1. Agrega al wok la cebolla cortada en julianas que tenías reservada. Mézclala bien con tu proteína 
  1. Cuando la cebolla esté transparente, agrega el pimentón en julianas.  
  1. En este punto, podrás revolver tu proteína con estas dos verduras y dejar que se cocinen por 5 minutos 
  1. Enseguida, agrega las demás verduras que tenías cortadas en julianas, como la zanahoria, el calabacín y el brócoli. Incorpora todo muy bien y deja que se cocine por 5 minutos más 
  1. Finalmente, agrega salsa de soya al gusto, sirve, y disfruta de un delicioso platillo oriental saludable 

Pizza de coliflor  

Esta es una propuesta novedosa para hacer pizza con masa de coliflor y tener un menú saludable.  

Ingredientes para 4 o 5 mini pizzas

  • 1 coliflor grande 
  • 400 gramos de queso mozzarella 
  • 20 rodajas de pepperoni 
  • 1 lata de salsa napolitana 

Preparación: 

40 minutos  

  1. Ralla la coliflor, posteriormente métela en un bol resistente para microondas y cocínala por cinco minutos 
  1. Cuando la saques agrega un huevo, media taza de queso mozzarella rallado y sal. Integras todo y esparces la masa en una bandeja para horno previamente engrasada 
  1. Encima de la masa de coliflor vas a armar tu pizza con salsa napolitana, peperoni y queso mozarela rallado 
  1. Hornea por 15 minutos a 180 grados centígrados. También, la puedes hacer en airfryer a la misma temperatura 

Ensalada de atún, colorida y divertida:  

Esta ensalada de atún es extremadamente colorida, llena de verduras y toques dulces de frutas que la hacen una comida deliciosa y saludable.  

Ingredientes para tres platos de ensalada: 

  • Manojo de lechuga 
  • 2 tazas de arveja cocida 
  • 1 cebolla grande 
  • 2 tomates 
  • 1 taza de uchuvas 
  • 1 manzana verde 
  • 1 mango grande 
  • 200 gramos de tocineta 
  • 3 latas de atún 

Preparación: 

40 minutos 

  1. Lava muy bien la lechuga y corta las hojas en cuadros pequeños. Resérvala en un bol grande 
  1. Corta la cebolla en julianas delgadas y ponla en agua caliente y sal por 10 minutos 
  1. Taja en cuadros pequeños los tomates y resérvalos con vinagre balsámico y un chorrito de aceite de oliva 
  1. Corta el mango y la manzana en cuadritos pequeños y resérvalo 
  1. Parte a la mitad las uchuvas y reserva 
  1. Fríe el tocino en un sartén y córtalo en trocitos pequeños 
  1. Arma tu ensalada, empezando por la base de lechuga, añade la arveja cocida, cebolla y tomate; luego las frutas picadas y, por último, el tocino y el atún 
  1. Integra todo muy bien en un bol grande y añade sal, vinagre balsámico y aceite de oliva 
  1. Por último, puedes picar aguacate para acompañar esta ensalada 

Estas tres ideas de recetas con verduras representan alimentos saludables para niños y adultos, que pueden ser parte de la dieta diaria.  

Ahora puedes compartir este menú saludable con tus amigos y familiares para que preparen verduras de manera deliciosa y divertida. 

Referencias: 

Bondonno, C.P., Dalgaard, F., Blekkenhorst, L. C. et al. (2021). Vegetable nitrate intake, blood pressure and incident cardiovascular disease: Danish Diet, Cancer, and Health Study. Eur J Epidemiol, 36, 813–825. https://doi.org/10.1007/s10654-021-00747-3 

Organización Mundial de la Salud. (2019). Alimentación Sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet 

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