Cenas Ricas y Fáciles para Salir de Apuros

¿Quieres cocinar comidas ricas, pero no tienes mucho tiempo? A todos nos pasa. No es fácil innovar en la cocina cuando, tras realizar nuestras labores cotidianas, nos queda poco tiempo disponible. Por eso, acá te vamos a dar siete ideas de comidas ricas, fáciles y rápidas.

Estos son menús ideales para esos días de la semana en los que no te sobra tiempo, pero quieres alimentarte con comida casera. Son recetas que conservan los sabores y saberes de nuestra tradición. Recuerda que, aun siendo platos de preparación rápida, no deben perder la condición de comidas ricas, ni dejar de ser atractivas.

De igual modo, es importante mantener los lineamientos de las Guías Alimentarias del ICBF (2018). Por lo que se deben adaptar las comidas ricas y rápidas a las recomendaciones de los organismos encargados de la nutrición a nivel nacional.

Comidas ricas manteniendo la calidad del tiempo de alimentación

Si por tu rutina diaria tienes contados los minutos para dedicar a la cocina, es normal que se te olvide destinar tiempo de calidad a la alimentación. Sin embargo, este es muy importante.

El tiempo para la alimentación comienza con la compra de los productos adecuados y de buena calidad. Luego, continúa con la preparación del menú completo, y finaliza al compartir y disfrutar las comidas ricas en la mesa. En este sentido, cada uno de estos pasos es relevante:

Distribución del tiempo que dedicas a los menús de comidas ricas

• Planifica la compra para realizarla en forma minuciosa y ordenada. Así garantizas que tendrás en tu cocina la disponibilidad de los productos necesarios para preparar los menús diarios rápidos. La falta de previsión en la compra puede motivar que dispongas de menos tiempo para los otros pasos (MedlinePlus, 2020). Una gran idea, que ayuda al momento de ir a la tienda, es tener una lista con los productos que quieres tener en tu cocina. Recuerda: Las comidas ricas no tienen que asociarse con los alimentos ya preparados o empacados. Existen menús, de tiempos cortos de preparación, cuyos ingredientes son los que compras usualmente, sin afectar tu presupuesto.
• El segundo paso, la preparación de las comidas ricas y rápidas, representa la meta a alcanzar. Con buenas recetas puede ser divertido y relajante. Los platos que te presentamos también te dan ideas sobre los productos básicos, comunes a varias recetas, que debes tener a tu alcance a la hora de preparar las comidas.
• Por último, y como el punto más importante de la alimentación, llega el momento de sentarse en la mesa y disfrutar las comidas ricas. Para eso, sigue la tendencia actual de la alimentación consciente. Haz un alto en las tareas para saborear y disfrutar los alimentos. Según las recomendaciones actuales se debe concientizar y saborear cada bocado de tu comida . Además de parar otras actividades durante la comida. Por ejemplo, dejar de lado el teléfono, el trabajo y cualquier otra actividad. Hay que permitir que la comida sea un placer y un descanso.

Si planificas bien la compra, tienes a tu alcance todos los productos y guardas las recetas que te ofrecemos, no existirán factores limitantes para ver disminuido tu tiempo de disfrutar comidas ricas.

7 ideas de comidas ricas y rápidas

A continuación, te presentamos siete sugerencias de comidas ricas y rápidas. Todas son alternativas con una receta fácil e ingredientes que están al alcance de un presupuesto moderado. Prepárate a servir estas comidas ricas:

1. Crema de verduras

Ingredientes para dos porciones:

• 1 taza de verduras de tu preferencia, peladas y picadas.
• 3 tazas de caldo de pollo.
• 1 cucharadita de maicena.
• 2 cucharas de cilantro picado fino.

Preparación:

1. Utiliza las verduras que tengas en el refrigerador. Mejor si son de temporada.
2. Hiérvelas en el caldo, de 10 a 15 minutos, hasta ablandar.
3. Licúa todo.
4. Puedes o no regresarlo al fuego para espesar con maicena. Este paso es opcional.
5. Finalmente, dale el toque aromático tradicional añadiendo cilantro picado.

2. Tiras de pollo en salsa

Ingredientes para dos porciones:

• 250 gramos de tiras de pollo.
• ½ cebolla.
• 2 dientes de ajo.
• ½ taza de caldo de pollo o de vegetales.
• ½ taza de verduras o vegetales cortados finos o ½ taza de queso tipo americano o parmesano.

Preparación:

1. Puedes comprar tiras de pollo fileteadas o cortarlas de las pechugas. Cuando las tengas, las adobas a tu gusto. Luego las sellas en una sartén con un chorro de aceite, de 3-5 minutos por cada lado. Una vez listas, las conservas aparte.
2. Prepara la salsa con una base de cebolla y ajos sofritos en un chorro de aceite. Al estar lista el sofrito, agrega el caldo. Al comenzar a hervir, le puedes agregar verduras o vegetales. Córtalos a tu estilo, en julianas o en cuadros.
3. Alternativamente, la salsa puede ser de queso y leche, en la misma base anterior de cebolla y ajo. Solo añade el queso, sustituyendo el caldo por leche. La selección del tipo de salsa va a depender de la disponibilidad de ingredientes.
4. Tras 10-15 minutos, cuando la salsa cuaje y esté espesando, agrega las tiras de pollo. Cocina unos últimos 5 minutos y sirve.

3. Alitas de pollo

Ingredientes para dos porciones:

• ½ kg de alitas de pollo marinadas.
• Salsa a tu gusto.

Preparación:

1. El secreto del sabor de este plato está en marinar las alitas, es decir dejar por muchas horas en la salsa o adobo de tu gusto. Deben incorporar todo el sabor del adobo que utilices.
2. Al momento de la preparación, se fríen u hornean de 15 a 20 minutos, hasta que queden crujientes por fuera.
3. Se pueden preparar al horno con una salsa de tu gusto (agridulce, barbacoa, de búfalo, de miel y mostaza, de tomate). Si son fritas, la salsa va de acompañante en el plato. Variando la salsa en cada preparación, tendrás mayor diversidad de menús.

4. Croquetas de lentejas

Ingredientes para dos porciones:

• 1 taza de lentejas cocidas.
• ½ brócoli pequeño.
• 1 cuchara de cilantro picado fino.

Preparación:

1. ¿Tienes lentejas cocinadas en la nevera? Aprovéchalas. Para comenzar, tritúralas; puede ser con un tenedor.
2. Hierve el brócoli 4-5 minutos, tritúralo y agrégalo a las lentejas.
3. Agrega el cilantro.
4. Mezcla hasta tener una masa homogénea.
5. Dale forma de croquetas. Dóralas con un poco de aceite, de 2 a 3 minutos por cada lado.
6. Acompáñalas con un pure de patatas o con una ensalada de tomate y lechuga.

5. Bistec de res

Ingredientes para dos porciones:

• 2 bistec de res.
• ½ cebolla.
• 1 tomate.
• 1 cuchara de manteca.
• 2 huevos (optativos).

Preparación:

1. En una sartén con una cuchara de manteca, dora la cebolla y el tomate, ambos picados en tiras. Cuando la cebolla esté transparente, retira y guarda.
2. En la misma sartén, asa cada bistec al punto deseado.
3. Sirve el bistec y coloca encima el sofrito de cebolla y tomate.
4. Optativo: con mucha hambre, se puede colocar en la parte superior del sofrito un huevo frito.

6. Ensalada de atún con tomate y cebolla

Ingredientes para dos porciones:

• ½ cebolla.
• 2 tomates.
• 250 gramos de lomo de atún.
• Aderezo al gusto.

Preparación:

1. Pica la cebolla y los tomates en cuadrados pequeños.
2. Mezcla con el lomo de atún.
3. Adoba al gusto, con mayonesa y mostaza, con o sin queso, o con sal, vinagre y aceite.
4. Optativo: agrega aceitunas, aguacate o lechuga.

7. Pasta con tiras de res o pollo

Ingredientes para dos raciones:

• 250 gramos de tiras de res o pollo.
• ½ cebolla.
• 2 dientes de ajo.
• 2 tomates, 1 taza de verduras picadas o 100 gramos de queso.
• 1 taza de caldo o leche.
• 250 gramos de pasta de tu elección.

Preparación:

1. Puedes comprar tiras de pollo o de res fileteadas o cortarlas tu misma. Cuando las tengas, las adobas a tu gusto. Luego, séllalas en una sartén con un chorro de aceite, de 3 a 5 minutos de cada lado. Una vez listas, las conservas aparte.
2. Prepara la salsa, esta puede ser de tomate, queso o verduras. Para eso, prepara una base de cebolla y ajos sofritos en un chorro de aceite. Al estar listo el sofrito de la cebolla, agrega el caldo. Al comenzar a hervir, agrega los tomates o las verduras picadas.
3. Alternativamente, la salsa puede ser de queso y leche, en la misma base anterior de cebolla y ajo. Solo añade el queso y sustituye el caldo por leche. La elaboración del tipo de salsa va a depender de la disponibilidad de ingredientes.
4. Hierve suficiente cantidad de agua con sal y cocina la pasta.
5. Mezcla todo y sirve.

Te hemos presentado unas recetas simples, de comidas ricas, rápidas, que puedes variar según la disponibilidad de productos. Serán tus aliadas en esos días de la semana con poco tiempo. Recuerda: Tú puedes adaptar las recetas a los ingredientes disponibles y a tu tiempo. Piensa en estas recetas de comidas ricas cuando hagas la compra y ten siempre disponibles los ingredientes necesarios.

Referencias bibliográficas

Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF). (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de 2 años. Recuperado de: https://www.icbf.gov.co/system/files/guias_alimentarias_basadas_en_alimentos_para_la_poblacion_colombiana_mayor_de_2_anos_2.pdf

MedlinePlus. (20 de agosto de 2020). Compra de comestibles saludables. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000336.htm