Lonchera saludable: ¿qué alimentos debe tener?

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Seguro alguna vez has pensado en cómo balancear los alimentos de una lonchera para tus hijos. Lo cierto es que construir una lonchera saludable, y al mismo tiempo deliciosa, puede resultar todo un reto para padres y madres. Para nadie es un secreto que para los niños es complicada la hora de recibir las tres principales comidas. Sin embargo, son más receptivos cuando se les ofrece un buen snack.  

Por eso, una solución para no descuidar su alimentación es convertir el simple hecho de comer unas onces o una merienda en una ocasión deliciosa y divertida. ¡No hay razones para pensar que una lonchera saludable es sinónimo de alimentación aburrida o sin sabor! Todo lo contrario. Solo basta con explorar combinaciones de sabores, texturas y formas creativas de empacar la comida, para desde ya formar en tus pequeños ese hábito de consumir un menú saludable

Lonchera saludable: lo que debes tener en cuenta 

Antes de pasar a las ideas de loncheras que tenemos hoy para ti, hay que entender primero qué es una alimentación balanceada para el organismo de los niños. Sobre esto, lo más importante a saber es que desde las edades más tempranas, ellos necesitan consumir todos los grupos de alimentos. Es decir, proteínas, lácteos, frutas y verduras, granos, carbohidratos simples y complejos. En principio, en una lonchera saludable deben estar presentes estos tres tipos de alimentos: 

  • Energéticos: son aquellos que proporcionan la energía necesaria para desarrollar actividades tanto físicas como mentales. 
  • Formadores: son alimentos que proporcionan la materia necesaria para reconstruir células, así como para formar huesos y músculos. 
  • Reguladores: son aquellos que regulan las reacciones químicas y permiten que los energéticos y formadores cumplan sus funciones. 

Lo más recomendable es incluir un alimento de cada grupo en los refrigerios. Solo ten presente que, si bien hoy te damos un paso a paso para conseguir una lonchera deliciosa y saludable, nunca debes olvidar que la mejor opción para potenciar los hábitos nutricionales de tus hijos es con la guía de un profesional. 

3 ideas para que experimentes con las loncheras de tus pequeños 

Sándwich monstruoso 

Un sándwich es un alimento sencillo, nutritivo y que la mayoría de las personas disfrutan. Para hacer con este una lonchera llamativa y saludable, puedes utilizar moldes o hacer recortes de forma manual para lograr la figura que quieras. A continuación, te damos una idea fácil e increíble:  

  • Recorta el pan en dos triángulos y en cada uno haz que uno de los bordes tenga cortes en diagonal. Así, parecerán dientes y tendrás la silueta de un monstruo.  
  • Para el detalle final, haz los ojos con rodajas pequeñas de jamón y queso.  

Acompaña este delicioso refrigerio de un batido de banano con cocoa en leche. Será ideal para enriquecer su dieta con suficiente calcio. Eso ayudará a fortalecer sus huesos.  

Frutas y verduras divertidas 

Las recetas con verduras son una parte fundamental de una lonchera saludable. Si no cuentas con mucho tiempo, pero quieres incluir una buena porción de estos alimentos, puedes armar pinchos de frutas y verduras variadas.  

O deja volar tu imaginación y crea personajes con piezas de frutas. La cabeza puede ser una fresa o una uva y el cuerpo una manzana o una zanahoria. ¿O qué te parece hacer un muñeco de nieve con tres rodajas de banano? Solo necesitarás un palillo y las piezas cortadas. Todo esto lo puedes acompañar con un yogurt; un complemento ideal para la nutrición de los niños. 

Pancakes en forma de corazón 

Los pancakes también pueden ser parte de una lonchera saludable. Sí, sabemos que algunas premezclas pueden llevar mucha azúcar. Entonces ¿qué te parece preparar tu propia base? Luego, esta la puedes endulzar con miel o bananos. Para esta idea, basta con utilizar un molde en forma de corazón y dejar cocinar cada pancake. También puedes recortarlos manualmente con utensilios de cocina y hacer muchos corazones hasta llenar un tazón. 

Llegó el momento de empacar la lonchera saludable 

Cada snack lo puedes empacar con papel de envoltura que tenga diseños infantiles. Además, puedes dejar notas divertidas y amorosas para que los niños se motiven a comer. Si tu idea es empacarlos en contenedores plásticos, puedes acompañarlos de pequeños trozos de fruta que hagan que su lonchera se vea más colorida. Nunca está de más. También deja sorpresas ocasionalmente: un pequeño chocolate, un masmelo o cualquier dulce que sepas que tu hijo disfrutará. 

¡Es tu turno de armar una lonchera saludable!  

Ahora sabes lo esencial para construir una buena lonchera saludable. Así que no dudes en ser creativo y cuidadoso con la creación de recetas que incluyan alimentos saludables para niños. Incluso puedes pedir la ayuda de los pequeños e incluirlos en el proceso. ¡Será divertido para todos! No olvides que todas estas recomendaciones deberían ir acompañadas también de un hábito de ejercicio físico. Basta con caminar, correr o saltar un poco cada día. 

Bibliografía 

Galvin, M. (2021). Tentempiés para niños en edad preescolar. KidsHealth. https://kidshealth.org/es/parents/preschool-snacks.html 

Kruse, R., y Dobowy, S. (2021). Tres formas de tener unos huesos fuertes. KidsHealth. https://kidshealth.org/es/parents/strong-bones.html#catfeeding  

Section on Obesity. (2020). Cómo elegir refrigerios saludables para los niños. American Academy of Pediatrics. https://www.healthychildren.org/Spanish/healthy-living/nutrition/Paginas/choosing-healthy-snacks-for-children.aspx 

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