Los mejores ejercicios para una rutina HIIT

No requiere más de 45 minutos y brinda grandes resultados. ¿Se le puede pedir más a una rutina de ejercicios? Sus múltiples beneficios lo han transformado en una tendencia creciente dentro del fitness. Tanto aquellos que buscan reducir la grasa corporal y mejorar su salud, como los que quieren potenciar su rendimiento encuentran en el HIIT una excelente opción.

Comencemos por entender de qué se trata este sistema de entrenamiento y qué lo diferencia de otras rutinas de ejercicios.

¿Qué es el HIIT?

Se trata de un entrenamiento intervalado de alta intensidad alterna un ejercicio de corta duración y alta intensidad con una pausa de recuperación. De esta manera, la frecuencia cardíaca alcanza niveles máximos y después disminuye en los segmentos de recuperación (Axa Health Keeper, s.f.). Un ejemplo de esto es realizar un sprint de 60 segundos y luego caminar durante dos minutos. Repetir esta serie cinco o seis veces se considera HIIT (Vitónica, 2020).

El origen de este método se remonta a 1920, cuando el científico y ganador del Nobel A.V. Hill lo utilizó en sus experimentos. En esa época, el corredor finlandés Paavo Nurmi comenzó a utilizarlo en sus rutinas de entrenamiento. Varios años más tarde, en 1959, se difundió la primera publicación de un artículo científico referido a este método (Scielo, 2016).

Sin embargo, fue a partir de los 90 que comenzó a popularizarse. Las razones de esa gran difusión son sus múltiples beneficios para la salud, el corto tiempo que dura cada sesión y el poco equipamiento que requiere.

Ventajas de este entrenamiento

Si tu principal objetivo es perder peso y reducir la grasa corporal, este entrenamiento intervalado suele ser más eficaz que los aeróbicos. Esto se debe a que este sistema incrementa la capacidad de quemar la grasa excedente. Justamente por ser un ejercicio muy intenso, produce una notable aceleración del metabolismo. Así consumes más calorías que en otros métodos de entrenamiento (ESPN, 2018).

Además, ayuda a fortalecer la masa muscular porque se trabaja con cargas elevadas y a alta velocidad. Otro de sus beneficios es que demanda menos tiempo que otros entrenamientos. Una rutina de HIIT no requiere más de 30 minutos debido a su gran exigencia. Se recomienda realizar una o dos sesiones semanales para obtener buenos resultados (Consejo Americano sobre el Ejercicio, 2011).

Sin embargo, es necesario que tomes ciertas precauciones. Por ser una actividad de alta intensidad, implica un riesgo de lesión muscular. Por esa razón, es importante realizar un adecuado calentamiento y consultar previamente con un médico.

¿Cómo iniciarte en el HIIT?

Una de las ventajas de este sistema es que puede adaptarse a distintos niveles de entrenamiento físico. Por lo tanto, puede ser parte de tus rutinas de ejercicio en casa. Solo es necesario personalizar los ejercicios, la duración de sus intervalos y la intensidad.

Si estás comenzando y no estás en buena forma, es suficiente caminar a un ritmo rápido o pedalear en una bicicleta fija. Las personas que están más acostumbradas al ejercicio intenso requerirán más esfuerzo para alcanzar la intensidad máxima (Axa Health Keeper, s.f.).

Gradualidad del entrenamiento

Empieza con esfuerzos menos exigentes y luego aumenta gradualmente la dificultad. Para lograrlo, puedes emplear tres recursos:

  1. Aumentar el número de intervalos: puedes comenzar con seis intervalos y elevarlos de forma gradual hasta llegar a 10.
  2. Incrementar la intensidad del esfuerzo o el tiempo: aumenta el peso, el ritmo o agrega alguna dificultad.
  3. Reduce la pausa: no olvides que la pausa de recuperación debe ser mayor que el esfuerzo. Esto es fundamental para que puedas alcanzar una intensidad máxima. Ten presente que no debes reducir exageradamente las pausas.

Ejemplos de rutinas de HIIT

Este programa de entrenamiento puede realizarse al aire libre, en cintas para correr o en bicicletas fijas. En este último caso, puedes intercalar 30-45 segundos de pedaleo a máxima velocidad con dos minutos muy lentos. Comienza repitiendo esta secuencia de cuatro a seis veces más.

La misma secuencia la puedes realizar saltando la cuerda, realizando burpees, saltos a un escalón o skipping. Lo importante es que siempre realices cada intervalo intenso a máxima velocidad para que se considere HIIT.

Recuerda que no es conveniente repetir este entrenamiento más de dos veces a la semana. Por esa razón, puedes complementarlo con rutinas de cardio en casa o ejercicios isométricos. Estos últimos son los que te ayudan a desarrollar la fuerza muscular.

Ya cuentas con la información necesaria para iniciarte en el HIIT. Solo resta que te decidas y comiences a disfrutar de sus excelentes resultados.

Referencias bibliográficas

Axa Health Keeper. (2020). Rutinas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). https://www.axahealthkeeper.com/blog/rutinas-de-entrenamiento-de-intervalos-de-alta-intensidad-hiit/.

Consejo Americano sobre el Ejercicio. (2011). Entrenamiento por intervalos de alta intensidad. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6752/high-intensity-interval-training/.

ESPN. (2018). ¿Qué es el HIIT? https://www.espn.com.ar/espn-run/nota/_/id/4366103/que-es-el-hiit

Scielo. (2016). Entrenamiento aeróbico de alta intensidad: Historia y fisiología clínica del ejercicio. http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0121-08072016000300002.

Vitónica. (2018). HIIT para principiantes: cómo hacerlo y todo lo que tienes que tener en cuenta antes de empezar. https://www.vitonica.com/entrenamiento/hiit-para-principiantes-como-hacerlo-y-todo-lo-que-tienes-que-tener-en-cuenta-antes-de-empezar.

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