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Existen varios tipos de sentadillas,y cada uno se enfoca en trabajar diferentes grupos musculares en las áreas de las piernas y los glúteos. Las sentadillas son de esos ejercicios que no pueden faltar en las rutinas de ejercicio en casa, pues se pueden practicar en un espacio reducido y traen muchos beneficios. Esto las convierte en una excelente opción para hacer cardio en casa. A continuación, te contamos al respecto.
Beneficios de los tipos de sentadillas
Está claro que la actividad física reduce el riesgo de padecer una gran cantidad de enfermedades. No obstante, las personas tienen dificultades para mantener la constancia en la práctica del ejercicio. Entre las múltiples razones se encuentra la falta de tiempo para realizarlo. Por ello, espacios como las pausas activas divertidas en medio del trabajo son vitales para muchas personas.
Las sentadillas son un ejercicio sencillo que se puede realizar en cortos espacios de tiempo. Sus beneficios se sienten de inmediato. Con unos pocos minutos al día, en una semana podrás notar cómo tu capacidad atlética mejora. Además, los diferentes tipos de sentadillas:
- Permiten variar la dificultad del ejercicio y tonificar diferentes áreas.
- Fortalecen los músculos cuádriceps y trabajan todo el grupo muscular de los glúteos.
Dependiendo de los tipos de sentadillas y su dificultad, pueden exigir una mayor respuesta cardiovascular y más trabajo para los grupos musculares del tren bajo. Por ejemplo, la sentadilla con barra es ideal para quemar calorías, generar hipertrofia muscular, fuerza y definición.
4 tipos de sentadillas para incluir en tu rutina
Sentadilla clásica
La sentadilla clásica es la manera convencional de realizar este ejercicio. Se lleva a cabo con las piernas separadas al ancho de tus caderas y la espalda recta. El movimiento que debes hacer se asemeja al acto de sentarse y levantarse de una silla. Claves para realizar este tipo de sentadillas:
- La posición de los pies es apuntando hacia el frente y separados al ancho de las caderas.
- Los talones deben quedar pegados al suelo.
- Los brazos hacia adelante te ayudan a mantener el equilibrio.
- La mirada y el pecho se proyectan hacia el frente para mantener la espalda recta.
- Al realizar el movimiento hacia abajo, las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies.
Sentadilla con barra
La sentadilla con barra se realiza a partir del mismo movimiento base de la sentadilla clásica, pero con una barra sobre los hombros. Este peso extra aumenta la exigencia del movimiento. Claves de estos tipos de sentadillas:
- La barra se puede poner detrás o delante de tu cuerpo. Es decir, en la nuca apoyada sobre tus trapecios o adelante sobre el pecho y los hombros (front squat).
- Si tu objetivo es ganar masa muscular en piernas y glúteos, deberás ir aumentando el peso de manera progresiva. Puedes empezar con una barra con un tercio de tu peso y realizar unas cuatro series de siete repeticiones.
Sentadilla isométrica o de pared
Este tipo de sentadilla es uno de los más conocidos ejercicios isométricos. Su ejecución se caracteriza por la ausencia de movimiento. En eso consiste el componente isométrico de estos tipos de sentadillas. Se puede realizar apoyado en una pared o sin apoyo. No obstante, en la ejecución con el apoyo de la pared se trabajan mejor los cuádriceps. Esta sentadilla se realiza así:
- Haz el movimiento de sentarte con la pared como tu respaldo.
- Con tus rodillas y caderas forma un ángulo de 90 grados.
- Con las plantas de tus pies debes hacer presión en el suelo hacia adelante.
- Para mejorar el equilibrio, puedes poner tus manos sobre las rodillas.
- Este ejercicio se trabaja por tiempo; puedes iniciar con sesiones de 15 segundos.
Sentadillas con banda de resistencia
Las sentadillas con banda se realizan de manera ligeramente diferente a las anteriores. Además de que involucran la utilización de bandas de resistencia, la ubicación de los pies es más abierta. Manera adecuada de realizarlas:
- La banda de resistencia se pone por encima de las rodillas al principio. De esta forma podrás realizar más fácil el movimiento.
- Los pies se ubican más abiertos que el ancho de las caderas y apuntando ligeramente hacia afuera.
- Se realiza el movimiento igualmente con la espalda recta y los brazos hacia adelante para mejorar el equilibrio.
- La banda se puede poner por debajo de las rodillas cuando tengas mayor fuerza en las piernas. Con ello se trabajan mejor los glúteos.
Como ves, los diferentes tipos de sentadillas te pueden ofrecer una actividad física muy completa y requieren poco espacio. La clave está en encontrar la motivación en tus espacios libres y activar tu cuerpo. Recuerda ser progresivo en tu ejercicio y plantearte objetivos para mantenerte sano. Te recomendamos probar modelos de ejercicio como HIIT, plyometrics, calistenia aunados con una alimentación equilibrada.
