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Las verduras son un verdadero regalo de la naturaleza para nuestra nutrición. Su variedad, su versatilidad y sus beneficios para la salud las convierten en un elemento infaltable en las comidas. Aquí nos enfocaremos en las verduras verdes, un grupo recomendado por los especialistas (Zacarías et al., 2016).
La clasificación de las verduras por colores nos ayuda a comprender mejor su composición y sus beneficios para la salud. Repasemos brevemente sus características (Zacarías et al., 2016):
- Rojas. Las verduras de este grupo aportan vitaminas A y C, ácido fólico y potasio. Son bajas en sodio y contienen licopenos, un antioxidante asociado a la prevención del cáncer de próstata.
- Amarillas/anaranjadas. Aportan caroteno, un elemento que puede favorecer la formación de vitamina A y que tiene efecto antioxidante. También aportan vitamina C, ácido fólico y minerales.
- Blancas. Contribuyen con vitaminas del complejo B, minerales y un fuerte efecto anticancerígeno. Además, estimulan el sistema inmunológico.
- Azules/moradas. Proveen vitaminas C, B y minerales que colaboran en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Verdes. Contribuyen con la luteína y el caroteno, dos compuestos naturales antioxidantes. A continuación, profundizaremos en los beneficios de las verduras de este color.
¿Por qué las verduras verdes tienen ese color?
El color de estos vegetales es dado por la clorofila, un compuesto beneficioso para la salud que puede ayudar a desintoxicar el organismo en general. La clorofila también puede ayudar a combatir la anemia, a regular la presión arterial y a estimular el sistema inmunológico (NCAGR, 2014; Betancourth, 2020). Cada una posee sus propias características, las cuales se suman al aporte de la clorofila, constituyendo un gran aliado en la salud.
5 razones para incorporar las verduras verdes a tu dieta
Los aportes de las frutas y verduras verdes son variados. Nos enfocaremos en cinco de ellos, con ideas concretas para incorporarlas en cada comida del día.
Pueden ayudar a preservar la salud cardiovascular
Algunos vegetales verdes combinan un alto aporte de potasio con bajas cantidades de sodio. Esto los convierte en un alimento indicado para cuidar el buen funcionamiento del corazón (Al Hashemi, 2018).
Aquí podemos destacar algunas que cumplen con esta particularidad como la espinaca, la acelga y el berro. Así que anímate a hacer para el desayuno tu propia versión de la tradicional avocado toast, reemplazando al aguacate por unas hojas de espinaca apenas salteadas.
Favorecen la desintoxicación del organismo
En particular gracias a la acción de la clorofila, las verduras verdes cumplen una función muy importante al ayudar a limpiar el organismo de las toxinas. (NCAGR, 2014). Otro beneficio es su labor en la eliminación de metales pesados y otros desechos. Además, la clorofila se relaciona con la multiplicación de la flora bacteriana en el intestino, lo que es positivo para una correcta limpieza del colon (Betancourth, 2020).
A media mañana puedes prepararte un smoothie verde que te ayude a desintoxicarte. Hay muchas recetas que incorporan además otras verduras y cítricos.
Son grandes aliados contra el cáncer
Las crucíferas como el brócoli y todas las verduras verdes de hoja producen isotiocianatos durante la digestión. Estos son compuestos que pueden ayudar a prevenir el cáncer, además de tener funciones antivirales y antibacterianas (Fernández, 2021).
Incorpora siempre una ensalada fresca a tus almuerzos. Puedes dejar volar tu imaginación con la combinación de hojas verdes como la lechuga, la col, la rúcula o el berro.
Pueden ayudar a mantener un peso saludable
Las verduras verdes de hoja ofrecen un aporte calórico escaso, por lo que son buena compañía para quienes buscan tener su peso bajo control (Papa, 2020). Además, poseen un alto contenido de agua y fibra, lo que es ideal para aumentar la sensación de saciedad. El apio, las hojas de la remolacha y la col rizada son buenos ejemplos (Fernández, 2021).
Entonces, ¿qué te parece la idea de preparar una bebida vegana con leche de almendras, medio tallo de apio y un mango para una merienda refrescante y nutritiva?
Pueden favorecer la salud del cerebro
Los folatos son un tipo de vitaminas del complejo B que abundan en las verduras verdes, especialmente las más oscuras. Estas son fundamentales para conservar la buena salud cerebral y ayudar a prevenir desde la juventud algunas enfermedades como el Alzheimer (Jorge, 2021).
Una sopa de espinacas o brócoli siempre es una buena idea para la cena, especialmente en los meses más fríos. Asegúrate siempre de variar los colores de las verduras en tus platos e incluir al menos cinco porciones de vegetales cada día (OMS, 2018). Las verduras verdes son un grupo fundamental para la buena nutrición, así que anímate a incorporarlas en tus comidas diarias.
Referencias bibliográficas
Al Hashemi, A. (2018). Blood pressure and potassium. https://www.researchgate.net/publication/327078969_Blood_pressure_and_potassium
Betancourth, C. (2020) Más de 15 razones para consumir clorofila. Mejor con Salud. https://mejorconsalud.as.com/mas-de-15-razones-para-consumir-clorofila/
Fernández Esteban, C. (2021). Las nueve verduras de hoja más saludables para incluir en tu dieta. Business Insider. https://www.businessinsider.es/9-verduras-hoja-verde-saludables-incluir-dieta-795233
Fernández Esteban, C. (2021). Verduras de temporada que podrían ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Business Insider. https://www.businessinsider.es/verduras-temporada-podrian-ayudar-reducir-riesgo-cancer-964877
Instituto Nacional del Cáncer. (2012). Plantas crucíferas y la prevención del cáncer. https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-plantas-cruciferas
Jorge Saínz, Y., Cuello Almarales, D. & Almaguer Mederos, L.E. (2021). Relevancia del metabolismo del folato en el contexto de enfermedades neurodegenerativas. Revista Habanera de Ciencias Médicas, 20(3), e3303. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1729-519X2021000300006&lng=es&tlng=es
North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services [NCAGR]. (2014). Por qué la clorofila es saludable. https://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/PorquelaClorofilaEsSaludable.pdf
Organización Mundial de la Salud [OMS]. (2018). Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Papa Pintor, Y. (2020). Beneficios de los vegetales verdes que no conocías. Mejor con Salud. https://mejorconsalud.as.com/beneficios-de-los-vegetales-verdes-que-conocias/
Zacarías, H., Speisky, H., Fuentes, J., González, C.G., Domper, A., Fonseca, L. & Olivares, S. (2016). Los colores de la salud. Universidad de Chile. https://inta.cl/wp-content/uploads/2018/05/Los-colores-de-la-salud.pdf
