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Verdes, rojas, amarillas… Seguramente te gusta tanto como a nosotros jugar con los colores de frutas y verduras. Sin embargo, componer una mesa alegre y colorida no es su única virtud. En realidad, el color es uno de los indicadores clave de los beneficios de las frutas y verduras: revela su principal componente saludable.
Por ejemplo, las zanahorias deben el color naranja a los carotenos, que intervienen en la función visual y protegen la piel entre otros beneficios. De hecho la estrategia “5 al día” recomienda consumir diariamente 5 porciones de 5 vegetales de diferentes colores. ¡Aprende más!
El arcoíris de los beneficios de las frutas y verduras
A continuación te invitamos a analizar los beneficios de las frutas y verduras según sus colores.
Del amarillo al naranja
Aquí incluimos papaya, zanahorias y pimientos. También frutas con vitamina C. En síntesis, todos los alimentos vegetales de esta gama.
Su principal componente, encargado del color, son los carotenoides. Es una amplia categoría de pigmentos con distintas funciones en el organismo.
La importancia del consumo de carotenos es, por una parte, que se trata de un nutriente esencial. Es decir que el organismo no lo produce por sí mismo. Por otra, que facilitan la formación de la vitamina A. Ésta es imprescindible para el desarrollo de tejidos, la salud visual y de la piel (Zacarías et. al, 2020).
Verde que te quiero verde
Los vegetales de color verde oscuro dan cuenta de altos contenidos en hierro y calcio. También son fuente de vitaminas. Por ejemplo, brócoli, espinacas, acelga y algunas crucíferas. Estos vegetales preferentemente se deben consumir cocidos, lo que facilita la absorción de los minerales.
Por su parte, incluimos en este grupo frutas como kiwi, aguacates, lima o uvas blancas. Este grupo se caracteriza por aportar pocas calorías, muchas vitaminas, minerales y fibra. El color verde se debe a la clorofila. Tiene propiedades antioxidantes. Es decir que hacen más lento el envejecimiento natural (Arroyo et al., 2018).
El grupo blanco
Los beneficios de las frutas y verduras de color blanco se deben a los compuestos de azufre, almidones y vitaminas del grupo B. Contienen minerales como potasio y magnesio. Como todos los vegetales, son una importante fuente de fibra y vitaminas (Zacarías H. et al., 2016).
Forman parte de este grupo verduras como cebollas, ajo o coliflor. Entre las frutas se incluyen las peras y manzanas. También frutas dulces como el banano.
Beneficios de las frutas y verduras azules y moradas
La responsable de este color es una sustancia llamada antocianina. Es un poderoso antioxidante. También contienen minerales como potasio y magnesio. En este grupo se encuentran frutas como ciruelas, higos y uvas negras. Además, moras y arándanos. Por su parte, están los vegetales como las berenjenas, la cebolla morada y el repollo morado.
El equipo rojo
El equipo rojo se caracteriza por la presencia de un poderoso antioxidante: el licopeno. A éste deben su color vegetales como tomate, ají, betarraga o rábano. Entre las frutas encontramos los frutos rojos, sandía, cerezas y granada. Además poseen potasio y vitaminas A, C y varias del grupo B (Zacarías H. et al., 2016).
¡Organiza tu estrategia “5 al día”!
“5 al día” es la estrategia para promover el consumo de frutas y verduras más importante de las últimas décadas. Se basa en integrar a la dieta cinco porciones de vegetales, tres frutas y dos verduras, de cinco colores diferentes cada día.
¿Sabías que se encuentran hasta 42 frutas colombianas diferentes en los mercados locales? Así podrías cumplir con creces esta expectativa. Según el Ministerio de Salud, Colombia es el país con mayor diversidad frutícola del mundo.
Sin embargo, el consumo de frutas y verduras está por debajo de lo recomendado. ¡Especialmente entre los más pequeños de la familia! Para que disfruten de los beneficios de las frutas y verduras te recomendamos:
- Elige productos frescos, variados y coloridos.
- Inculca el hábito del consumo de vegetales a temprana edad.
- Integra a la dieta frutas y verduras frescas enteras, de temporada. Son más económicas y saludables.
- Presenta los platos en forma divertida.
- Haz que los niños coman en familia.
- Permite que participen en la preparación de los vegetales.
¿Tienes tu propia estrategia para aprovechar los beneficios de las frutas y verduras? ¡Compártela!
Referencias bibliográficas
Arroyo, P.; Mazquiaran, L.; Rodríguez, P.; Valero, T.; Ruiz, E.; Ávila, J.; y Varela, G. (2018). Informe de estado de situación sobre “Frutas y hortalizas: nutrición y salud en la España del s. XXI”. Fundación Española de la Nutrición [FEN]. https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/informe_frutas_y_hortalizas_fen_2018-v1.pdf
FAO (2020). Frutas y verduras – esenciales en tu dieta. Año Internacional de las Frutas y Verduras, 2021. Documento de antecedentes. https://doi.org/10.4060/cb2395es
Ministerio de Salud de Colombia. (2022). Decálogo de una alimentación saludable. https://www.minsalud.gov.co/salud/Paginas/Alimentaci%C3%B3n-Saludable.aspx
Zacarías H., I.; Speisky C., H.; Fuentes G., J.; Domper R., A; Fonseca M., L.; y Olivares C., S. (2016). Los colores de la salud: 3 verduras y 2 frutas al día. Universidad de Chile. https://inta.cl/wp-content/uploads/2018/05/Los-colores-de-la-salud.pdf
Zacarías, J.; Rodrigo, M. J.; y Zacarías, L. (2020). Los beneficios de los carotenoides en la salud. Instituto de Agroquímica y Tecnología de los Alimentos. https://www.iata.csic.es/es/noticias/los-beneficios-de-los-carotenoides-en-la-salud
