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¿Quién ha dicho que quedarse en casa es aburrido? ¡Hay tantas cosas que se pueden hacer! Practicar ejercicios físicos es una excelente opción que dará más salud a tu vida. De ahí la relevancia de ejercitarte con frecuencia y dejar atrás el dañino sedentarismo. Por ello, hoy te recomendamos 5 ejercicios de flexibilidad que puedes hacer en casa sin ayuda de equipos de gimnasia.
Qué son los ejercicios de flexibilidad
La flexibilidad consiste en la cualidad física que determina en gran medida el grado de movilidad de tus articulaciones, la cual es de suma importancia. Con el paso de los años no consiste sólo en que las articulaciones sigan estando fuertes, sino también con buena movilidad (Irala, 2021).
Debes saber que (Irala, 2021):
- La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.
- Existen fundamentalmente dos sistemas de entrenamiento: dinámico y estático. El primero se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia, como por ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida. El segundo utiliza ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo, y pueden realizarse con o sin ayuda de alguien.
Otro elemento a tener en cuenta es que los ejercicios de flexibilidad no deben confundirse con los términos movilidad articular y elasticidad muscular. En realidad, la flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes (Maycol y Naybet, s.f.).
También existen diferencias, por ejemplo, entre los ejercicios de flexibilidad y los de estiramiento (Reyes et al., 2013):
- La flexibilidad se entrena a través de los ejercicios de estiramiento.
- En los ejercicios de flexibilidad el objetivo consiste en mejorar la movilidad articular. En el caso de los de estiramiento, es el mantenimiento de esta movilidad.
- Los de estiramiento no requieren de muchas repeticiones mientras que los de flexibilidad sí.
5 ejercicios de flexibilidad fáciles de hacer en casa
Aquí te dejamos 5 ejercicios de flexibilidad para entrenarte en casa. ¡No lo pienses más y comienza ya! ¡Es importante que no olvides hacerlos con mucho cuidado, para evitar lesiones!
1. Torsión de espalda
Siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Luego dobla la izquierda y pásala por encima de la derecha. Pon el brazo izquierdo por arriba de la rodilla que mantienes flexionada y presiona con el codo para lograr la torsión de espalda. ¿Sientes el estiramiento, verdad? Luego repite del otro lado. En ambos casos realiza 15 repeticiones (Microsoft News, s.f.).
2. Muslos y cadera
Acuéstate boca abajo sobre el piso. Flexiona una pierna y cógela con la mano del mismo lado. Tira de ella todo cuanto puedas sin que el muslo se separe del suelo. Posteriormente cambia de pierna y repite el movimiento. Con los días te irás superando y apreciarás los beneficios. 15 a 20 repeticiones son ideales para este ejercicio (Izquierdo, 2019).
3. Lumbares
Este es otro de los ejercicios de flexibilidad que no debes obviar. Estira una pierna y la otra dóblala cogiéndote la rodilla y tirando de ella hacia el pecho. Cuida que la pierna estirada no se despegue del suelo. Una vez terminado ese ejercicio, realiza el mismo movimiento con el otro pie. Con 20 repeticiones cumples el objetivo (Mundo Deportivo, 2021).
4. Ejercicios para las piernas con ayuda del sofá
Adelanta una pierna con la rodilla en 90 grados y la otra pierna bien estirada hacia atrás, pero apoyada en una silla o sofá. No es fácil mantener la postura, pero deberás aguantar unos segundos para cumplir el objetivo de los ejercicios de flexibilidad. Puedes hacer 10 repeticiones al principio y luego llegar hasta 20 (Nieto, 2017).
5. El puente
Esta postura favorece el pecho, la columna, los hombros y el cuello. Ubícate boca arriba en el suelo y flexiona las rodillas. Luego sube el torso y la pelvis hasta los hombros. Estira los hombros hacia abajo para que queden bien apoyados sobre el piso. Fija la vista en el techo y coloca los brazos estirados y apoyados en el suelo. Repite el movimiento de 10 a 15 veces. Después del esfuerzo, terminarás disfrutándolo (Martínez, 2015). Definitivamente con estos 5 ejercicios ganarás flexibilidad y energía. Así podrás prepararte para hacer algún deporte, evitar lesiones, recuperar la movilidad tras un período de reposo o, simplemente, para relajarte. Siguiendo estas rutinas de ejercicios en casa, tendrás una vida más agradable y placentera. ¡Prueba y verás!
Referencias Bibliográficas
Irala, L. (2021, 21 de abril). Qué es la flexibilidad y cómo funciona en la educación física. https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/la-flexibilidad-en-la-educacion-fisica-1718144.html
Izquierdo, T. (2019, 17 de enero). Estiramientos para ganar flexibilidad y salud en la cadera. https://www.mujerhoy.com/vivir/fitness/201901/17/ejercicios-para-estirar-las-caderas-20190117100559.html
Maycol, D y Naybet, S. (s.f.). La flexibilidad. https://www3.gobiernodecanarias.org/medusa/ecoblog/jsanvala/
Martínez, M. (2015, 28 de agosto). ¿De verdad tengo que hacer este ejercicio todos los días? El País. https://elpais.com/elpais/2015/08/26/buenavida/1440590259_754394.html
Microsoft News. (s.f.). Postura de torsión de espalda sentado. Msn Estilo de vida. https://www.msn.com/es-pe/salud/ejercicio/yoga/postura-de-torsi%C3%B3n-de-espalda-sentado/ss-BBtSAXV
Mundo Deportivo. (2021, 5 de enero). 5 ejercicios para mejorar la flexibilidad en casa. https://www.mundodeportivo.com/vidae/20210105/491444502340/5-ejercicios-mejorar-flexibilidad-en-casa-cuerpo-ejercicio-estiramientos-act-pau.html
Nieto, C. (2017, 27 de septiembre). ¿Cómo se hace correctamente una zancada? Guía para principiantes. https://www.mujerhoy.com/vivir/fitness/201709/27/como-se-hace-zancada-estocada-lunges-guia-basica-principiantes-20170927111853.html
Reyes, R; Rangel, L; Martínez, R y Regalado, R. (2013). Diferencias fundamentales entre flexibilidad y ejercicios de estiramiento.
EFDeportes.com, Revista Digital. https://www.efdeportes.com/efd176/diferencias-entre-flexibilidad-estiramiento.html
