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Todo lo que comemos nos provee de los nutrientes que necesitamos en nuestro día a día. Por eso, es importante saber cómo armar un menú saludable con el cual podamos mantener una dieta balanceada. Las dietas balanceadas o equilibradas son aquellas en donde todos los alimentos del menú diario mantienen lo siguiente (Cena, 2020):
- Aportan todos los tipos de nutrientes necesarios, tales como las proteínas, las grasas, los carbohidratos, las vitaminas y los minerales.
- Las proporciones de los nutrientes son adecuadas a las necesidades, sin exceso de alguno en específico.
- Se limitan ciertos alimentos que tienen nutrientes que no necesitamos en exceso (por ejemplo, grasas).
- Se busca evitar los antinutrientes y alimentos que pueden causarnos daño.
Así, todas las dietas que cumplan con esas características serán balanceadas y saludables. Pero te preguntarás, ¿por qué es tan importante? Esto se debe a que las buenas dietas nos aportan grandes beneficios (OMS, 2021):
- Son parte de un estilo de vida saludable y feliz.
- Estimulan la inmunidad y ayudan con el desarrollo del cuerpo y la mente.
- Ayudan a mantener un peso adecuado.
- Permiten evitar ciertas enfermedades como la diabetes.
Con todo esto, si deseas que tú y tu familia obtengan todos esos beneficios con una buena dieta, hoy te enseñamos cuatro consejos para que armes un menú saludable que te lo permita. ¡Quédate a descubrirlos!
Nuestros consejos para armar un menú saludable
Como mencionamos, el secreto para tener una alimentación balanceada y saludable es aportar los nutrientes necesarios para el día a día. Esto lo podemos lograr al combinar de manera adecuada cada uno de los grupos alimenticios: frutas, vegetales, alimentos proteicos, grasas y granos (USDA, 2020).
Para que lo logres, aquí te resumimos algunos tips para que tu menú saludable tenga todos los alimentos que necesitas en cantidades adecuadas.
1) Que las frutas y los vegetales protagonicen tus comidas
Las frutas y verduras poseen nutrientes, como las vitaminas y los minerales, que necesitamos. Sigue estas recomendaciones para que tus comidas tengan estos alimentos en la proporción adecuada (MedlinePlus, 2021):
- Trata de que al menos la mitad de lo que comes al día sean frutas y vegetales.
- Combina varios tipos de frutas en una comida, tratando de que sean distintas en sabores y colores.
- Los vegetales no aportan por sí mismos todos los nutrientes necesarios, pero puedes compensar esto complementándolos. De esta manera, en un solo plato puedes incluir dos o más porciones de distintas verduras.
- Si hay niños en casa que no sean muy amantes de las verduras, encuentra recetas apetitosas. Así que no dejes de darles de comer frutas y verduras, pues son alimentos saludables para niños.
2) Puedes conseguir proteínas de muchos alimentos
Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes, pues son los bloques de construcción de tus células. Estas las puedes conseguir tanto en alimentos de origen animal como vegetal (USDA, 2020):
- Alimentos de origen vegetal: incluidos granos como las lentejas, el arroz o los frijoles, además de derivados de la soya.
- De origen animal: carnes rojas y blancas (trata siempre de que sean magras), pescados, huevos, etc.
Estos alimentos puedes incluirlos en al menos una porción de tu menú saludable; si son de origen vegetal, debes usar varios tipos de alimentos en la misma porción.
3) Limita las grasas que incluyes en tu menú saludable
Todas las grasas de los alimentos pueden dividirse en buenas y malas. Estos consejos te permitirán entender cómo comerlas (UCSF, 2021):
- Las grasas malas se encuentran en alimentos procesados, margarinas, manteca de cerdo o aceites de palma o coco. Son malas porque pueden llegar a acumularse en tus arterias, aumentando el riesgo cardiovascular.
- Las grasas buenas las encuentras en alimentos como el aguacate, las nueces o el maní. Estas ayudan a disminuir el colesterol que se acumula en tus arterias.
Ten en cuenta que todas las grasas, incluso las buenas, son malas en exceso. Limítalas a no más de una tacita al día (USDA, 2020).
4) Los granos, el otro pilar de tu menú saludable
Los granos son alimentos muy nutritivos, pues poseen carbohidratos, proteínas y minerales. Pero al igual que las frutas y los vegetales, hay que combinarlos de manera adecuada para sacar el máximo provecho de ellos. Para lograrlo, puedes seguir estas recomendaciones (USDA, 2020):
- Trata de que al menos un cuarto de tus platos esté ocupado por granos.
- Busca además de que se trate de granos integrales, que son aquellos que conservan su cáscara.
- Combina varios tipos de granos en un mismo plato.
Ahora conoces la importancia de un menú saludable, además de cómo escoger los alimentos que necesitas en las cantidades correctas. Así que no dejes de usar estos consejos para armar tu propio menú y así tener una dieta balanceada.
Referencias bibliográficas
Cena, H. & Calder, P.C. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients, 12(2), 334. https://doi.org/10.3390/nu12020334
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos [USDA]. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 (9th ed.). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
MedlinePlus. (2021). Plato de la guía de alimentos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002093.htm
Organización Mundial de la Salud [OMS]. (2021). Benefits of a balanced diet. https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
UCSF. (2021). Grasas buenas, grasas malas. https://dtc.ucsf.edu/es/la-vida-con-diabetes/dieta-y-nutricion/comprension-de-las-grasas-y-aceites/grasas-buenas-grasas-malas/
